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Martin Lin, Taiwan, currently in UK

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還在傻傻的訓練嗎?試試週期化訓練(Periodization)吧!


在訓練的過程中最重要的黃金鐵則就是漸進性的超負荷(Progressive overloading),然而身體是有其期限,需要適度的休息與調整才能夠維持好的運動表現。週期化訓練透過不同週期的安排,調整訓練的方式與模式達到最大化運動表現的效果。今天會簡單的說明何謂週期化訓練與如何實行,內容主要參考 NSCA 的教科書。


核心概念(Central concept)

在談週期化訓練之前我們一樣先講它的核心概念與目的。從下面這個簡單的定義可以看出週期化是一套有邏輯且有系統地統合訓練方式,其目的是為了讓運動員在特定的時間點有運動表現的峰值。所以週期化訓練簡單來說就是調整訓練的模式達到特定時間運動表現最大化的過程。

既然提到了所謂的運動表現而且是在特定的時間,那基本上就是場比賽或是一整個賽季。因此整個週期化訓練我們可以分為大中小等不同規模的週期,端看你的目標是什麼。

舉例來說,如果你的目標是四年一度的奧運,那你的最大的週期可能是以數年來估算,但是中間一定會有其他的比賽,所以中的週期可能就是將一年切成幾個月或幾季來做安排。而小週期可能就是每個月內部的調整。

如果你的目標是半年後的全國賽,那我們的大週期就是半年,中週期可能就以兩個月或是以幾個禮拜來抓,小週期可能就會小到每週甚至是每天的訓練方式調整。

簡單來說,把握我們的目的:要在適當時間達到最大的運動表現,依照這樣的目標來進行安排基本上就不太容易出錯了。

有了基本的週期化訓練的觀念之後,我們要來講關於週期化訓練應用上非常重要的三大重點,分別是一般適應症候群(General adaptation syndrome GAS)、刺激疲勞修復適應理論(Stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory)與體適能疲勞模組(Fitness fatigue paradigm)。這三個理論是進行週期化訓練背後的基石。


一般適應症候群(General adaptation syndrome)

一般適應症候群可以說是所有運動訓練的基石,主要可以分為四大階段:

  • Alarm phase(警戒階段) 這個階段指的是當身體面對一個生理性的外來刺激(在運動中最常指的是訓練)時,會因為訓練所造成的疲勞而造成表現的下降。其實除了顯而易見的外部訓練量以外,內在的訓練量也就是對心理所造成的壓力也不容忽視。而這一點在下面的理論就得到了部分的闡釋。

  • Resistance phase(抵抗階段) 第二個抵抗的階段是身體開始適應壓力的過程,配合適度的休息,身體機能與運動表現會恢復水平甚至是超越原本的水平。然而,若在這個階段一直不斷增加訓練量,反而會造成過度訓練的疑慮。

  • Supercompensation phase(超補償階段) 超補償階段是指在抵抗期後出現表現基準上升的階段,也就是達到一個新的水平,是訓練中我們最想要的結果。這個時候就可以繼續進行訓練,並且漸進性的超負荷來達到持續不斷進步的結果。

  • Overtraining phase(過度訓練階段) 其實過度訓練在各個不同階段都有可能會發生,但發生過度訓練的最簡單來說就是不平衡,也就是身體接受的壓力大過身體可以適應的量能並且持續一段時間造成無法單純靠休息緩解的狀態。這個部分是所有選手與教練的惡夢,輕則休息放個假回來可以解決,重責影響到選手的運動生涯。關於過度訓練的細節請參考:過猶不及,你聽過過度訓練症候群嗎?Overtraining Syndrome


刺激疲勞修復適應理論(Stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory)

這個理論算是 GAS 的一個延伸,他將訓練的壓力從單純的生理性壓力擴大到整體的訓練量,也就是囊括了心理社會方面的壓力。在這個理論中除了過度訓練會造成表現下降以外,也加入了沒有訓練或是缺乏訓練所造成表現下降的後果。關於訓練量的監測可以參考:教練受不了了...練太多了...如何評估訓練量


體適能疲勞模板(Fitness fatigue paradigm)

這個模板給了我們在訓練量調整下的一個參考依據,從圖中可以看到一個訓練會造成兩種結果,第一個是 Fitness 也就是體適能也可以說是身體的能力,第二個則是 Fatigue 也就是疲勞,而這兩個因子綜合起來的結果就是所謂運動員的準備狀態(Preparedness)。

從圖中可以看到訓練量越高,體適能也越高但是同樣的疲勞也越高,所以整體而言會導致準備度不足,當訓練量慢慢減少到一定的程度時,因為疲勞的恢復速度和訓練導致的體適能效益比起來更快,所以總體而言會會造成準備度達到最高的狀態,也就是我們希望達到的峰值(Peak performance)。


週期化階段(Periodisation period)

看完了上面週期化訓練的目標與三大核心理論後,我們可以知道我們的目標是要透過課表的安排達到在特定時間有最大運動表現的結果。

我們可以將週期化訓練分成下面幾個小階段,附圖中也有附上相對應的賽季:

準備期(Preparatory period)

在準備期中可以分為兩大階段,分為一般準備階段(General perparatory)與專項準備階段(Specific preparatory)。準備階段意思有點像是我們在打遊戲的時候點基礎能力點數的概念,主要是加強整體的肌肉力量。

  • 一般準備階段(General preparatory一般準備階段將訓練重心擺在肌肥大與肌耐力訓練,所以採用的訓練方式會是低強度高反覆次數與組數,也就是以不超過大概 75% 1RM 做 10 下或以上。雖然強度是比較低但是整體而言的訓練量其實是高的。

  • 專項準備階段(Specific preparatory專項準備階段的時候就會進行一些最大肌力的訓練,也會更針對需要使用的肌群進行訓練。訓練的強度會提高(85% 1RM 以上),伴隨著反覆次數降低但組數基本上不會差太多。而整體而言的訓練量也是偏高的。

第一轉換期(First transition period)

第一轉換期的特色在於是準備要進入賽前的調整階段,所以在訓練上會更接近運動專項。另外重點會放在最大肌力與爆發力的訓練,整體的訓練量也會降低,為了迎接賽季與更多的專項訓練。因為這樣所以會將運動的強度拉高(> 90% 1RM),組數與反覆次數則會降低,以達到神經肌肉的刺激但又不會造成過度的肌肉疲勞


比賽期(Competition period)

在比賽期最主要的訴求就是運動表現,所以整體而言的訓練量會是所有訓練階段最低的。在這個期間又可以大略分為峰期(Peaking)與維持期(Maintenance)兩個不同的訓練階段。峰期主要是比賽開始前會將訓練量降到最低,只簡單的做一些高強度、低組數與低反覆次數的訓練讓身體維持一定的神經敏感度

維持期的話相對於峰期的訓練就會有更大一點的訓練量,目的同樣是為了維持整體的表現能力,但由於這個階段可能是在兩個比賽期間,所以還是要維持適當訓練量。


舉例來說,如果以 NBA 要打 Back to back 的比賽或是五天內有三場主場比賽,那這個時候的訓練模式就會類似峰期的訓練方式。如果兩場比賽中間有大概三或四天的休息時間,那可能會採取維持期的訓練方式。如果以羽球來說兩週後有比賽與四週後有比賽的調整方式都不一樣,所以各項運動的特性在安排課表上就會有很大的不同。


第二轉換期(Second transition period)

第二轉換期就是賽季結束之後的一個轉換階段,這個時候基本上就是讓選手休息。但是這個休息要注意的是動態的休息(Active rest)也就是可以排除掉肌力或阻力訓練,進行各種不同的活動,只要能夠維持足夠的活動量即可。這個階段算是讓身體在經過一整個賽季或是訓練期的一個修復過程,這個修復過程有些時候不單純是為了生理上的需求,而是為了心理上壓力的紓解,還是要強調任何的訓練都有內部與外部的訓練量,內部訓練量很常被忽視但是卻是相當重要的一個環節

從這裡我們也可以稍微看出第一轉換期為什麼要從肌耐力或是肌肥大開始,主要就是讓選手可以漸進性的恢復訓練的強度。在一段時間沒有進行訓練的情況下,貿然開始大重量訓練是會有顯著的受傷風險,所以可以從低強度高組數開始然後慢慢拉高整體的訓練量。

關於訓練量監測方式可以參考:慢慢來比較快?科學化監測訓練量 Acute Chronic Workload Ratio


運動賽季應用(Sports season application)

接下來就來談談運動賽季間的應用,其實在上面那些圖表我們也有看出一些端倪。一般而言,我們會將運動賽積分為季外期(Off-season)、季前期(Pre-season)、季中期(In-season)與季後期(Post-season)。這四個階段分別可以對應到部分上述提到的週期化階段。


季外期(Off-season)

這個階段對應到了準備期,簡單來說就是拿來點基礎體能的時間點。從下面的圖表也可以看出小循環中分成了肌肥大(Hypertrophy)與基礎肌力(Basic strength)等不同的階段並且會搭配動態休息(Active rest)也就是所謂的 Deload 的階段。主要就是為了讓身體有足夠的休息時間以達到 GAS 中所謂超補償提升運動表現。


季前期(Pre-season)

季前期對應到的則是第一轉換期(下面圖表有些錯誤),所以會導入更多的爆發性訓練力量訓練。在這邊其實準備期中專項準備期可能會有重疊到季前期,主要就是為了轉換訓練的調性,從肌肥大與肌耐力轉變成最大肌力的過程,並且銜接到後面的爆發力。因為絕大多數的運動中,爆發力的表現都是非常重要的一環。這邊也可以看到小循環中還是有安排一些基礎肌力的訓練做一點交替,這部分我覺得就依據各個運動員的表現與運動性質而異。在這個階段一般而言會預留至少一個月的時間來做準備。


季中期(In-season)

季中期對應到的是比賽期,所以訓練的方式會以峰期或是維持期為主,主要的決定因子在於賽季期間的比賽搭配。但是基本上就是降低訓練量,提供給比賽的時候的運動表現更多的空間


季後期(Post-season)

季後期很簡單,就是放鬆休息並且保持適度的活動。但是這邊指的休息是針對阻力運動或是肌力訓練的休息,並非是完全停止所有訓練。特別要注意的一點在於第二轉換期或是季後期的持續時間越久,準備階段或是季外期的體能恢復也要越久。一般而言,會建議季後期不要超過一個月的時間。而有研究顯示肌力大概在停止訓練兩週後就會下降,所以適度的維持活動還是很重要的。

總結

寫到這裡大概簡單整理了一下週期化訓練的目標與應用方式提供給有興趣的人參考。週期化訓練的目標是為了特定時間達到最佳運動表現。我們會依據訓練方式的改變與訓練量的調整來達到最佳化運動表現的目標。然而,在實際的競賽中很多時候沒有辦法理想化的做到週期化訓練,因為很多運動其實沒有很明確的賽季期間。

另外一點要注意的是這邊所講述的訓練是以阻力訓練為主,並沒有囊括到專項訓練的範疇,所以在現實環境中還要考量專項訓練所帶來的負荷量以進行適度的調整。但是最大的原則並沒有改變,漸進性的超負荷配合適當合理的休息(動態休息)才是保持運動表現進步的方式。

Dr. M 我們下次見!


References

1. Haff GG, Triplett NT. Essentials of strength training and conditioning 4th edition: Human kinetics; 2015.

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