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Martin Lin, Taiwan, currently in UK

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5 - 18 歲動起來!Physical Activity Guideline 身體活動指引


今天要來看看青少年的身體活動指引,這邊的青少年指的是 15 - 18 歲的族群,上面的圖表則是來自於英國 2019 年的身體活動指引,下面節錄一下重點:

  • 身體活動對於社交能力、自信、注意力、學習、體適能、睡眠與維持健康體重都有助益

  • 平均每天應該要進行至少 60 分鐘的身體活動(強度應該要到會喘,中高等強度度)

  • 對於運動的項目並沒有太大的規範,各種種類都可以

  • 盡量減少坐式生活,每隔一段時間最好起來活動一下

這個指引算是相當簡潔扼要,值得注意的是目前的證據指出,不需要到每天都有運動,只要整體而言的平均有達到每天 60 分鐘中等至高等強度的運動及對於健康有益。在現今台灣社會可能平時沒有體育課的時候就不太有時間進行運動,但是可以透過當一個假日戰士,利用假日來補足這些所需要的運動量。下面的圖表來自美國的資料,可以發現其實有滿足身體活動指引的比例比我們想像中的少,其中又以女生的身體活動時間(男 30% 女13%)更加不足。

Figure from Physical Activity Guidelines for Americans 2nd Edition


台灣

接下來來看看台灣方面的指引,台灣將這個階段分為兩個部分,分別是 5 - 12 歲與 13 -17 歲這兩個階段。

5 - 12 歲

在台灣方面的指引則加入了肌力強化的部分,也就是阻力訓練。阻力訓練在這個階段建議以肌耐力的訓練為主,也就是低強度高次數的訓練方式。頻率則較成年人高,每週應該進行至少三次且每次應該有 60 分鐘的時間。此外,也強調應該多採取負重的方式進行訓練以增進骨骼的強化,但是負重建議以自身負重即可,不一定需要做到大重量的訓練。


13 - 17歲

13 歲以上的族群則加入了柔軟度的的訓練並且建議每天可以進行且以主動方式進行伸展,避免被動地進行。


美國

接下來就來看看美國的指引,基本上和台灣的建議一樣,只是並沒有特別強調柔軟度的訓練

加拿大

加拿大的指引則加入了充足睡眠的這個元素,並且同樣建議每週有三次以上的肌力訓練。除此之外也鼓勵多一些的輕度身體活動例如走路或是短暫的爬梯等等。在睡眠的部分則建議:

  • 5 - 13 歲每天應有 9 - 11 小時的總睡眠時間

  • 14 - 17 歲每天應有 8 - 10 小時的總睡眠時間

同時也建議坐式螢幕使用時間不應超過每天兩小時,也應該盡量避免長期保持在同一個姿勢。

總結

看完了這幾個國家的指引之後可以發現,平均每天 60 分鐘的中等到高等身體活動都是必要的,除了英國以外,其他國家都建議每週要有三次的肌力訓練,不只促進肌肉的發展同時也幫助骨質的生成。訓練方式在這個階段採取肌耐力比較好,並且以自身體重就可以,若想要額外加重必須注意訓練的方式與訓練量。加拿大的指引則有提供睡眠時數的建議,但是以 Dr. M 自己以前的經驗,感覺要達到是有些許的困難。


References

1. UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines 2019

2. 衛生福利部國民健康署 全民身體活動指引 2017

3. Physical Activity Guidelines for Americans 2nd Edition

4. 2019 Canadian Guidelines for Physical Activity

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