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Martin Lin, Taiwan, currently in UK

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0 - 5 歲動起來!Physical Activity Guideline 身體活動指引

Updated: Mar 15, 2020



今天要來看看對於 0 - 5 歲的小朋友的身體活動指引,同樣的上面是來自英國 2019 年的指引圖表,主要的重點有下面幾點:

  • 活動度越高的小孩在心智發展、社會技巧、睡眠品質、肌肉骨骼成長都有較好的表現

  • 一歲以下沒有足夠能力自行活動的小朋友每天至少應該有 30 分鐘腹部朝下的身體活動

  • 對於 1 - 5 歲已經可以活動的小朋友每天至少應該有 180 分鐘的身體活動

  • 利用多樣化的身體活動可以達到更好的效果

  • 越多的身體活動會有越正面的影響


台灣方面並沒有特別針對學齡前兒童做出完整的建議,所以接下來看看美國方面的指引,這裡面只提到應該要盡可能地多動,但是並沒有像英國建議的 180 分鐘這樣的時間限制,不過同樣也強調運動的多樣化。


加拿大方面的指引就蠻有趣的,他們做出了完整 24 小時的指引,由三個不同的角度切入,分別是移動(Move)、睡眠(Sleep)與坐姿(Sit),並起細分為0 - 1 歲的嬰兒時期、1 - 2 歲的幼兒時期、3 - 4 歲的學齡前時期。

0 - 1 歲

  • Move 應該盡可能地讓小朋友進行不同的身體活動,如果還沒有能力最好也要在清醒時進行每天至少 30 分鐘的腹部朝下地板活動

  • Sleep 0 - 3 個月大的小孩每天應有 14 - 17 小時的睡眠時間,4 - 11 個月大的小來應該有 12 - 16 小時的睡眠時間

  • Sit 在清醒狀況下不應該處在同一個姿勢超過一小時,同時建議在他們清醒的時候可以和照護者多加互動像是說故事等等。此外,不建議讓他們在這個時候接觸到螢幕等光影效果。


1 - 2 歲

  • Move 每天至少 180 分鐘不限強度的身體活動,能夠進行越多樣化的活動越好

  • Sleep 每天最好有規律的作息,並且包含午覺應該有 11 - 14 小時的睡眠時間

  • Sit 不建議在同一個姿勢超過一小時,每一小時應該稍微活動一下。對於兩歲以下的小朋友不建議有任何坐式的螢幕時間,兩歲以上也應該限制在每天一小時以內,越少越好。同樣的,當處在坐姿的時候也鼓勵與照顧者多進行互動


3 - 4 歲

  • Move 每天至少 180 分鐘的身體活動,多樣性越高越好,其中應該包含 60 分鐘高能量的活動(追趕跑跳等等)

  • Sleep 最好有規律的睡眠時間,並且包含午覺整體的睡眠時間應該在 10 - 13 小時之間

  • Sit 不建議在同一個姿勢超過一小時,每一小時應該稍微活動一下。不建議有任何坐式的螢幕時間,應該限制在每天一小時以內,越少越好。同樣的,當處在坐姿的時候也鼓勵與照顧者多進行互動。


總結

我覺得加拿大的指引做得相當不錯,包含了身體活動的時間、睡眠的時間以及坐姿的時間建議。以一歲以下的小朋友來說,每天至少應該要有 30 分鐘腹部朝下的地板活動,睡眠時數也要夠,並且在清醒的時候應該多和照顧者互動。隨著年紀越來越大,每天應該至少要有 180 分鐘的身體活動,並且多樣性越高越好。睡眠時間則應該規律穩定。對於坐姿螢幕的使用時間應該限制在每天一小時以內,並且不適合長期維持在同一個姿勢超過一個小時。還是那句老話,動越多,得到越多。


References

1. UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines 2019

2. Physical Activity Guidelines for Americans 2nd Edition

3. 2019 Canadian Guidelines for Physical Activity

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