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Martin Lin, Taiwan, currently in UK

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高齡動起來!Physical Activity Guideline 身體活動指引

Updated: Aug 12, 2021


今天要來看看對於老年人的身體活動指引有什麼建議,這邊是以英國 2019 年最新的指引為主,基本上和成年人沒有太大的不同,重點有下面幾個:

  • 時間越多效果越好,每一分鐘都會有成效

  • 每週 150 分鐘中等程度或是 75 分鐘高強度身體活動 中等強度的身體活動有:游泳、快走與騎車等等 高強度的身體活動有:一般球類運動、跑步與爬樓梯

  • 每週至少兩次的阻力運動可以去健身房、搬重物或是瑜伽等等

  • 盡量減少坐式生活,每隔一段時間起來動一動(每半小時活動一下)

  • 每週兩次平衡感或協調性訓練,可以利用太極、滾球或是跳舞等等

達成這項目標可以增進睡眠品質、維持健康體重、降低心理壓力與提升生活品質,並且還有下面幾個好處:

  • 降低第二型糖尿病的機率 40%

  • 降低心血管疾病的機率 35%

  • 降低跌倒與憂鬱的機率 30%

  • 降低關節痛或背痛的機率 25%

  • 降低癌症(乳癌、大腸癌)的機率 20%


接下來看看台灣對於身體健康的老人(65歲以上)的建議:

基本上和英國的說法相差不大,同樣強調每週至少兩次協調性的運動。另外同樣也強調時間越多越好,上面的 150 分鐘只是一個可以達到顯著健康效益的最低標準。同時我們也可以看到要根據不同的個進行不同的安排,體力好之前就有運動習慣的老人和活動不足體能比較差的老人需要不同的運動模式。


下面則是美國的指引,基本上和上面兩者沒有什麼太大的差別,同樣強調 150 分鐘中等強度的運動,如果做到 300 分鐘那就會有更多的效益。此外,平衡性、協調性訓練也應該納入其中,肌力訓練一樣保持至少兩次的水平。當然老年人的體力可能比較差,所以如果沒有辦法達到 150 分鐘,那就盡自己所能做到最好就會有效益了。

Figure from Physical Activity Guidelines for Americans 2nd Edition


最後來看看加拿大的指引,建議跟前面都一樣,所以就不做贅述,附上給大家參考:

總結

老年人的身體活動指引和成年人最大的差別在於強調要進行至少兩次的平衡感或協調性訓練。如果沒有辦法滿足 150 分鐘中等強度的身體活動,那做多少算多少,只要有做就會有幫助。關於如何開立運動處方與應該要注意什麼可以看:


Dr. M 我們下次見!


References

1. UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines 2019

2. 衛生福利部國民健康署 全民身體活動指引 2017

3. Physical Activity Guidelines for Americans 2nd Edition

4. 2019 Canadian Guidelines for Physical Activity

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