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Martin Lin, Taiwan, currently in UK

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動起來動起來,通通給我動起來 Physical Activity 的好處

Updated: Mar 10, 2020


大家都知道運動對身體健康有幫助,但是你知道其實一般的身體活動也會有一樣的效果嗎?Physical Activity 中文翻成身體活動,在近年來有越來越多的研究協助各個國家制定身體活動的指引。本篇文章主要會以英國於 2019 年發表的指引為主,因為這個版本有許多不錯的圖表可以幫助理解,也會參考美國、加拿大等國家的研究。實際上各個國家的差異沒有很大,台灣的國健署也有我們自己的全民身體活動指引,有興趣的可以下載來看看,裡面的內容也很豐富。本篇文章主要會先介紹和會身體活動,以及一些背景的小知識,對於各個不同族群的指引會另外在不同的文章中敘述。


Definition(定義)

要講 Physical Activity 之前首先要了解它的定義以及和 Exercise 也就是運動的差別在哪。

由上面的敘述可以知道,PA 的範圍其實很廣,基本上只要是有在活動的狀態就可以算是正在進行身體活動了。


Why Being Physically Active(為什麼要有身體活動)?

關於 PA 的研究其實可以追溯到很久以前,在 1953 年時的一篇 Lancet 的文章就發現公車司機和通勤族罹患心血管疾病的比例有一定的落差。通勤族每天平均會爬 750 階的階梯,而公車司機基本上都坐在駕駛座上,公車司機罹患心血管疾病的比例高出通勤族有 30% 左右,也因為這樣研究的出現開啟了關於身體活動對於人體健康影響的研究。


下面這張圖表是來自 WHO 的資料,可以發現沒有達到身體活動的比例有高達 35%。同時也可以發現和抽煙相關的死亡率與沒有達到身體活動相關的死亡率其實很接近,甚至沒有達到身體活動的風險還更高。

Figure from Wen et al, Ref (2)


另外,越來越多的研究也證實了身體活動對於降低死亡率與其他疾病的風險都有顯著的效果。下面的圖表是從英國的身體活動指引所翻譯過來,是搜集了很多不同的研究而呈現出來的結果,可以看到對於死亡率(不論任何原因)最高可以減少 35%,對於某些癌症也有高於 20% 的預防效果。這些研究的證據等級都至少在中度以上,可以想見身體活動對於人體的幫助。當然你可能會說這中間有一些先天的影響因子,例如會做身體活動的人通常都是採取比較健康的生活方式等等,但是就目前看來,身體活動對於健康的影響是很明確的。

Data from Start Active Stay Active 2011, Ref (3)


再看看下面的這張圖表,可以看到對於不同族群,身體活動的好處也都不太一樣:

  • 小孩:骨質、認知功能、心血管、肌肉、憂鬱症

  • 成人:死亡率、心血管疾病、糖尿病、高血壓、認知功能、睡眠、生活品質等等

  • 老人:跌倒、衰弱、身體機能

Figure from UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines 2019


另外從下面這張圖表也可以發現,雖然老化是一個必然的過程,但是如果你有適當的進行身體活動或是其他運動,那你在老年的時期和沒有身體活動的族群相比仍然可以保有相當程度的體適能(肌力與骨質健康等等)。想當然爾,生活品質也會大大提高。

Figure from UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines 2019


How Physical Active We are(我們的身體活動夠嗎)?

從剛剛上面 WHO 的資料(2012年以前)可以看到有高達 35% 的人並沒有達到身體活動的標準。而台灣以國健署提供的資料,在 2015 年時仍舊有高達 39% 的民眾並沒有達到身體活動的標準

追究這中間的原因可能和我們的社會環境以及生活習慣有關,現在交通如此發達,工作型態很多也以辦公室為主,這些因素都不利於我們進行身體活動。此外,近期也有英國的學者進行了一份問卷的研究發現,只有 20% 的醫師和 16% 的物理治療師了解身體活動的指引,有辦法正確的提供民眾如何進行運動。不可諱言,在傳統的醫學教育裡面,我們在進行病史詢問的時候一定會問到是否有抽菸,但是對於影響健康和抽煙不相上下的身體活動卻沒有包含在我們問診的重點之中。這一點將會是未來需要改善的重點,當然也有賴更細緻的指引讓醫療體系能夠更好的配合。


How to Measure Physical Activity Intensity(如何量測身體活動強度)?

身體活動的測量主要分為輕度、中度與重度,這中間的分界是以所謂的 MET (代謝當量)來進行計算。1 個 MET 代表人體在休息狀況下的能量消耗水平,也可以以攝氧量來進行量化。

1 個 MET 等於 3.5 ml/kg/min(每公斤每分鐘消耗 3.5 ml 的氧氣)

  • 輕度的身體活動定義為 < 3 MET

  • 中度的身體活動定義為 3 - 6 MET

  • 高度的身體活動定義為 > 6 MET

透過下面的圖表可以發現走路、騎車或是購物就算是中等程度的身體活動了,其他的運動項目通常都是介於中等甚至到高等的範疇。

Figure from UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines 2019


下面的圖表是來自英國 2011 年的身體活動指引,可以供大家參考一下,但是我個人覺得這個中間的差異很大,像是網球雙打它只給到中等程度,但如果認真打起來應該很明顯會超出來,所以就看看就好了。

Data from Start Active Stay Active 2011, Ref (3)


Type of Exercise(運動種類)

關於運動的種類也很多,對於下面三種功能:肌力、骨質健康、平衡感的效果也不太一樣。同樣的,這只是一個很大概的一個概念,實際情況還是要看你運動的細節為主,但是可以發現在表格中上半部份對於各項身體機能都有比較全面的促進效果。

Translate from UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines 2019


Dose Response Curve(劑量反應曲線)

講了這麼多,到底要怎麼決定身體活動的量應該到多少呢?從下面的圖表可以看出來,其實身體活動的多寡和健康的效益並不是完全程正比的。下面的第一張圖可以看到從完全沒有身體活動到有一點身體活動其實就可以對疾病的風險造成相當可觀的下降比例。第二張圖只是換個方式說明,從不動到動的前期其實效益就很好了

這樣的現象就稱為 Dose Response Curve 劑量反應曲線,而所有的指引都是憑藉著這樣的概念來建立,建議的身體活動量就是取有最大效益的那一個點當作指引上面的標準。當然行有餘力,做越多你得到的效益也越多。但重點是,只要你有動就可以有效的降低你罹患各種疾病以及死亡的風險,所以不管怎樣動起來就對了!

Figure from Start Active Stay Active 2011, Ref (3)

Figure from UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines 2019


總結

身體活動 Physical Activity 對於人體的好處是無庸置疑的,而且只要一點點的付出就可以得到不錯的回報。關於各個不同族群的身體活動建議與指南會另外個別敘述,只要記得一個大概念,動得越多越好,真的不行,只要有動就會有好處。 關於台灣的指引大家可以到這邊參考衛教單張


Dr. M 我們下次見!


References

1. Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health rep. 1985;100(2):126-31.

2. Wen CP, Wu X. Stressing harms of physical inactivity to promote exercise. 2012.

3. Department of H. Start active, stay active: A report on physical activity from the four home countries’ Chief Medical Officers. Department of Health and Social Care. 2011.

4. UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines 2019

5. 衛生福利部國民健康署 全民身體活動指引 2017

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