Figure from Internet
自從隨隊後慢慢開始關注足球的項目，但其實足球一直探討運動醫學很重要的運動，因為其龐大的產值，國際足球總會 FIFA 在醫療端的教育上一直可以說是翹楚。FIFA Medical Network 裡頭有很多相關資源都可以免費取得。在 FIFA 的各項資源中 FIFA 11+ 可以說是最有名也最完整的一個計畫，這個計畫的目的是為了預防足球相關的運動傷害，但同時也常被其他運動使用。會有這篇文章的原因其實是答應了球隊的隊員要翻譯這個計畫，所以大家有興趣的也可以試著操作看看。
足球相關運動傷害
足球是世界上很高產值的競技運動之一，但由於運動特性的原因，足球的運動傷害在所有項目中也算相對高的。一般而言，足球運動傷害會以下肢為主，大約佔了 60-90%，其中又以 ACL 斷裂與腿後肌的拉傷為兩大最需要被注意的傷害。研究顯示，足球的運動傷害最容易發生在剛開賽與賽事最後的 15 分鐘，這也說明或許一個良好的暖身以及比賽末期的疲勞都是可能造成運動傷害的風險因子。
FIFA 11+
FIFA 11+ 總共有 15 個動作，動作內容涵括核心穩定、離心大腿肌力、本體感覺訓練、動態穩定訓練與增強式訓練等要素。11+ 是給大於 13 歲的人使用，如果小於 13 歲建議使用 11+ for Kids。11+ 的 15 個動作被分為三個不同的階段，第一階段為跑動類型的熱身，第二階段則是力量、平衡與增強式的訓練，最後一個階段又回歸到跑步類型的熱身動作。在場地的使用上，FIFA 11+ 就是直接在賽場上使用，以足球場的短邊進行跑動的熱身。在第一與第三階段會採用兩兩一組的方式，並且平均擺放六個角錐，每個間隔約 5-6 公尺。從下圖可以看到 A 代表去程，是執行暖身動作的階段，B 代表回程，可以單純透過慢跑的方式回來，隨著熱身的進展，回程時的跑步速度也可以漸漸往上提升。FIFA 11+ 可以做為暖身也可以將這些動作融入日常的訓練當中。
Figure from The 11+ Manual
接下來就分別針對不同動作進行介紹，下面的大表可以提供大家參考，對於內容還有疑問也可以直接搜尋 FIFA 11+ Manual 裡面都有詳盡的說明。除了文字版本以外 FIFA 的 Youtube 上面也有很詳盡的影片說明：FIFA 11+ 播放目錄 。
第一階段 跑動熱身（8 分鐘）
這邊所有的動作都要執行兩次，關於動作的細節可以到官網上面看示範影片，這邊就簡單的介紹一下一些重點。第一階段主要是跑動的部分，第一個動作是單純地往前跑，第二與第三個動作則是跑到角錐處後進行繞髖的動作。第四與第五個動作則要與隊友配合，第四個動作是跑動到角錐處後用橫移的方式往中間移動並且一前一後繞過彼此在透過橫移的方式回到角錐。第五個動作則是跑動到角錐處後橫移到中間跳起並且碰撞彼此的肩膀。第六個動作則是快速的折返跑，往前跑兩個角錐再往後一個角錐。整體的動作過程最重要在保持重心的穩定，身體不要歪斜，不要出現膝蓋往內扣得動作。
第二階段 肌力、增強式、平衡熱身（10 分鐘）
在第二個階段則以六大動作作為熱身，這六大動作涵括了肌力、增強式與平衡感的要素。在這個階段中比較不同的應該是有分為三個不同的動作等級。原則上每一個人都應該從 Level 1 開始進行，但只要在每一個等級都可以沒有困難的執行正確的動作就可以往下一個等級邁進。如果要簡化一點的方式，FIFA 建議每個人只要經過 3-4 週的訓練就可以往下一個等級。
第一個動作是棒式，進階的方式是改為交替換腳與單腳執行。整體執行的時間為每一腳 20-30 秒並且要執行 3 組。第二個動作則是側棒式，一開始著地點是在膝蓋，每一側 20-30 秒執行三組。Level 2 則是用腳的外側著地並且執行動態的版本，也是每一側 20-30 秒執行三組。Level 3 則是向側邊抬腳，一樣每一側 20-30 秒執行三組。第三個動作是北歐式的腿後彎舉，進階方式就是透過次數來制定。Level 1 是 3-5 下一組，Level 2 是 7-10 下一組，Level 3 是 12-15 下一組。第四個動作是單腳站立，Level 1是拿球單腳站，可以透過將球繞過腰等方式增加一點難度，Level 2 是和隊友間隔 2-3 公尺互相傳球，Level 3 則是兩個人面對面互相推對方挑戰平衡感，這些動作都是執行兩組 20-30 秒。第五個動作就進入到比較肌力與增強式訓練的階段，Level 1 是深蹲，比較不一樣的是到頂點的時候要求墊腳尖，Level 2 則是做分腿蹲，要注意膝蓋不要過度超過腳尖，並且髕骨位置要對準約第二腳趾，Level 3 則是和隊友搭肩並且做單腳蹲的動作，所有的蹲的動作都希望能夠達到膝蓋屈曲 90 度，除了 Level 1 是執行兩組 20-30 秒，後面兩個等級都是每一腳 10 下。最後一個動作則是跳躍的動作，Level 1是原地深蹲跳，Level 2 是單腳左右側跳，距離約一公尺，Level 3 則是雙腳維持膝蓋微彎的狀態快速的往不同的方向進行反覆的跳躍，要記住著地的時候也要維持身體三關節屈曲的狀態，這個動作要的是快速的爆發與最短時間的觸地時間而不是跳得有多高，三個等級都是 30 秒兩組。
第三階段 跑動熱身（2 分鐘）
最後一個階段又回到跑步熱身的動作。第一個動作是衝刺，可以用最大速度的 75-80% 進行衝刺，總共做兩組。第二個動作有一點像是高抬腿跑，一開始可以做一點原地的踏步暖身，接下來就是進行 6-8 個高抬腿跑後面再接慢跑完成，這個動作也是執行兩次。最後一個動作則是側向的跑動加上轉向，所以會從角錐的一端跨越中線後到下一個角錐的另一端，在方向轉換時要用單腳著地並且進行轉向，同樣要執行兩次。最後這兩個動作比較難用文字形容，建議可以觀看影片：Running bounding、Running plant & cut。
FIFA 11+ Kids
FIFA 11+ Kids 是專門設計給小朋友的版本，主要針對 7-13 歲的小朋友。整體的執行時間在熟練後大約會花 15-20 分鐘。Kids 的版本和 11+ 不一樣，並沒有特別分為哪個階段而是總共七個動作並且每個動作有五個不同的等級。這些動作的設計主要是針對三大主軸：加強協調性與平衡感、強化下肢與核心肌力、優化跌倒技巧。在動作的進階上，原則上要確保動作品質正確並且漸進性的增加訓練的強度。青少年或兒童會有的運動傷害主要是以過度訓練為主，所以在訓練上要特別注意。同時如成長爆發期也是運動傷害比較容易產生的階段，在這些特定時間點都要提高警覺。下面的表格是整體的參考，也可以參考影片：FIFA 11+ Kids。
下面簡單敘述一下各個動作，細部的執行動作可以參考上面的影片連結。每一個動作的執行都應該注意動作的品質，而且要漸進性的增加難度與強度。
Exercise 1 Alertness Running Game
第一個動作是跑動的動作但目標是希望能夠訓練小朋友的平衡感與穩定性。動作的五個等級依序是：
跑動下聽到教練指令後以單腳站的方式停下
跑動下看到教練指令後以單腳站的方式停下
在雙手持球下聽到教練指令後以單腳站的方式停下
在雙手持球下聽到教練指令後以單腳站的方式停下
在盤球的過程中聽到教練指令後以單腳站的方式停下
哪一腳單腳站立是依照教練的指令，可以用口語說左右或是比向左邊或右邊。這個運動總共要執行三組，每一組停下五次，每次要停約三秒鐘。
Exercise 2 Skating Jump
這個運動主要是為了訓練膝蓋與足部的穩定性，動作的五個等級依序為：
單腳交替跳躍
雙手持球下單腳交替跳躍
單手持球下單腳交替跳躍
雙手持球下單腳站立並延伸懸空的腳且將球碰觸地板
雙手持球下單腳站立執行單腳硬舉的動作
所有的動作都是兩組，每組十下，單一一隻腳五下，單腳站立的時間也是三秒鐘左右。小朋友在動作的執行上不會和大人一樣好，因為神經肌肉的發展還在持續，不過一些過度的不穩定、膝蓋內扣或用太多的腰椎代償還是需要提醒。
Exercise 3 Single Leg Stance
這個運動的目標主要是希望在維持單腳穩定的情況下能夠執行其他額外的任務，五個等級的動作依序如下：
單腳站立傳球
單腳站立傳球並將球繞過跨下
單腳站立用腳傳球
單腳站立接隊友的傳球且球不落地將其踢回
單腳站立雙手持球用球互相碰撞挑戰穩定
這些動作的執行都是兩隻腳各一組，每一組五下。在最後一個等級則是每一隻腳二十秒的時間。
Exercise 4 Press Ups
這個運動是為了強化核心與上肢的肌群，同樣有五個等級，每個等級的動作如下：
以小組為單位（最多八人），呈現伏地挺身的預備姿勢並將球傳入身體下方
前臂著地，球在腳踝與膝蓋之間，透過上肢的動作使球在膝蓋與腳踝間滾動
單手支撐另一隻手將球滾過支撐手，並且交替手形成一個 8 字
單手支撐將球傳到同側腳並用腳傳球到對側手重複
雙手放在球上支撐
這邊的動作用描述都不是很容易，建議可以參考影片。第一個等級執行兩組，以所有人都完成一次為一組，也可以透過兩兩比賽的方式執行。第二、三、四個等級則是執行三組，每一組十五秒。最後一個等級則是三組，每一組十秒鐘。
Exercise 5 Single Leg Jumps
這個運動的目的是加強腿部的肌肉，並且訓練平衡感與協調性。運動的五個等級如下：
單腳向前跳躍，並且用同一隻腳著地
單腳跳躍並聽從教練指示要向前或向後
單腳側向跳躍，方向遵循教練指示
單腳不定向跳躍，方向遵循教練指示
同上但雙手持球
每一個等級都是兩組，每一隻腳需要做五個跳躍，每次跳躍後都用同一隻腳著地並且應該穩定維持三秒。
Exercise 6 Spiderman
這個運動的目的是訓練核心肌肉與腿後肌群的肌力，五個等級分別如下（基本姿勢見下圖）：
維持姿勢並且將球擺在一隻腳下，緩慢的向前向後滾動球
從開始姿勢慢慢伸直膝蓋進行伸展
從起始姿勢移動約 5-10 公尺，腳在前
同上但是加入緩慢將球往前踢的動作
將球擺在雙腳之下並且緩慢向前移動（約 3-7 公尺）
上述的動作都是執行三組，網路上可以看到有一些不同的方式。以 FIFA 的操作手冊來說，其實 Dr. M 個人覺得 Level 1 的動作蠻困難的，但如果是向網路上只是單純交替碰球就還好。我個人是覺得可以稍微做一些調整。這些動作要注意的就是不要出現內八或是身體塌下來，要盡量維持一直線。
Exercise 7 Sideways Roll
這個運動本身其實單純是為了教導小朋友如何正確的跌倒，五個等級如下：
在深蹲的姿勢下進行側邊的翻滾
從站姿的狀況下蹲下進行側邊的翻滾
同上但執行速度變快
在走路的狀態下快速執行蹲下後翻滾
在慢跑的狀態下快速執行蹲下後翻滾
網路上有一些指導影片會採取一前一後的類似弓箭步的蹲法來進行翻滾，並且有強調一些手部的姿勢與擺位，但在 FIFA 的操作手冊中其實沒有說到這麼詳盡，Dr. M 覺得只要是安全的翻滾方式都沒有問題，關鍵點在於著地要用某一隻手的那側進行接觸，不要使用頭部接觸而且手肘不要打直鎖死。每一個翻滾的執行都是一邊五下，並且每一次的翻滾應該要給小朋友大約五秒鐘的時間準備好。
Dr. M 自己覺得 FIFA 11+ Kids 是一個還不錯的暖身動作，兼具了許多趣味性的動作同時又可以讓小朋友訓練到肌力、平衡感與協調性，應該很適合在基層國小的教練教導小朋友。
FIFA 11+ Shoulder
要說足球場上最特殊的位置大概就是守門員了，守門員的運動傷害分佈和其他位置不同，肩膀的傷害顯著較高。因此，FIFA 也針對守門員推出了 FIFA 11+ Shoulder 的運動傷害防護計畫。其實也是因為之前答應認識的守門員了要翻譯 Shoulder 才會寫這一系列的文章。
肩膀的損傷較常見在守門員身上，而且有 1/3 的肩膀損傷是相對嚴重，因為會需要休息或停止訓練超過 28 天。在這些肩膀的傷害中，有 84% 影響到關節盂唇，8% 影響到關節唇的軟骨與旋轉接，單純旋轉肌的問題只佔 8%。FIFA 11+ S 所有設計的動作都是著重在核心穩定、神經肌肉控制、旋轉肌的離心控制以及敏捷上。這個訓練一週應該被使用至少三次， 整體執行的時間會落在 20–25 分鐘並且是使用在守門員在訓練前的暖身。FIFA 11+ S 有三個部分，第一個部分是整體的熱身，約需要花 7 分鐘的時間；第二部分著重在肩膀上肢的肌力與平衡，約需要花 9-10 分鐘的時間並且是使用較輕的重量（2-3 kg）與高反覆次數（15-20 下）為主，目的是為了增強肌力與耐力；第三部分則是核心的穩定與一些進階的運動型態，動作的執行會用高速執行並且執行 5-6 組，每一組則是 15-20 下，整體時間不超過 9-10 分鐘。
FIFA 11+ S 強調外旋與內旋的力量必須要達到平衡，ER/IR 的向心收縮比例要介於 0.6-0.8 之間，除了肌力以外還要注意肩胛骨的動作，因此在訓練上也會強調前鋸肌與中下斜方肌的訓練。細部的動作表格如下，下面會簡單說明不同的動作要點。
Figure from Ejnisman B et al., 2016
Part 1 Warm-up Exercises
最一開始的暖身會執行大約 9-10 分鐘，一開始是先走到跑，速度可以慢慢加快，總共執行約 5 分鐘。第二個動作是傳接球，一開始是採取手肘屈曲也就是在胸口傳球，接下來可以將手肘伸直在高於頭部的地方接球，這個動作需要隊友一起配合，總共執行時間約 1 分鐘。第三動作則是手腕的暖身動作，雙手十指交扣進行手腕的旋轉熱身，執行時間約 1 分鐘。
Part 2 Strength and Balance of the Shoulder, Elbow, Wrist and Finger Muscles
第二個部分總共有十個動作，每個動作有三個難度，難度的改變主要是以增加重量為主。至於做哪一個難度的調整因人而異，主要是看執行的品質如何。這些動作主要著重在旋轉肌以及肩胛骨動作相關的肌肉訓練。
外旋 External Rotation 三個等級均是在肘屈 90 度執行，差別在肩膀外展由 0, 45 到 90 度改變
內旋 Internal Rotation 三個等級均是在肘屈 90 度執行，差別在肩膀外展由 0, 45 到 90 度改變
肩胛平面外展 Scaption 肩胛平面為額狀面往前約 30 度，從 0 開始到 90 度外展三個等級是以重量做進階
伏地挺身 + Push-up plus 手與肩同寬，在棒式下做出肩胛骨的前引，進階則為增加重量（5 kg）與單腳支撐
中下斜方肌 Inferior and Mid Trapezius 趴姿肩膀外旋，自外展 90 度到 120 度來回動作，進階方式為增加重量
二頭肌 Biceps 做二頭彎舉的動作，進階方式為增加重量
腕屈肌 Wrist Flexors 在手肘屈曲 90 度時進行手腕屈曲的動作
腕伸肌 Wrist Extensors 在手肘屈曲 90 度時進行手腕伸展的動作
屈指肌 Finger Flexors 利用彈力帶進行屈指訓練
伸指肌 Finger Extensors 利用彈力帶進行伸指訓練
以上的訓練都以低重量高組數進行，每組約執行 15-20 下，每個動作以 9-10 分鐘的總時間來說，大概就是做一組即可。
Part 3 Core Stability and Muscle Control with Advanced Exercises
在第三階段有六個動作，動作的執行上速度要快，著重在維持核心穩定的狀態下能夠做出上肢的動作。前三個動作都和接球相關，第一個動作是跳躍接球與傳球，手的位置應該超過頭頂，手肘應該處於伸展的狀態。第二和第三個動作則是單手的傳接球，第二個動作是在頭頂，第三則是在身體側邊。第四個動作為在棒式但手肘伸直，手擺在一個小型彈簧墊的狀況下進行快速地拍手。第五個動作則是請隊友抓住腳，用手在地上走路。最後一個動作則是快速增強式的監外旋，手肘為 90 度屈曲而肩膀成 90 度外展。在第三階段動作的執行會用高速執行並且執行 5-6 組，每一組 15-20 下，整體時間不超過 9-10 分鐘。
其實相較於其他 FIFA 11+ 系列，Dr. M 個人覺得 11+ S 的指引其實沒有這麼明確，網路上好像也沒有找到一些操作指引，所以感覺還在很基礎的階段。不過以流行病學來說，守門員的傷害其實非常棘手，只要牽扯到關節盂唇的問題都不好處理。因此，或許不一定要用 11+ S 的計畫但還是應該正視守門員的獨特性。
FIFA 11+ Referee
在這部分就不多做說明，單純附上表格給大家參考，但後面還是會稍微描述一下使用這個防護計畫的效果如何。
FIFA 11+ 效果
研究顯示一個有經驗且合格的訓練員配合常規的醫療監測可以提升 11+ 對於運動傷害的預防效果。FIFA 建議 11+ 最好可以在每次的訓練前執行或最少每週執行兩次，而跑動類型的熱身更是建議要在比賽前規律執行。整體而言 11+ 大概需要執行 10-12 週才會看見效果。
Table from The 11+ Manual
在 2017 年的一篇回顧文獻中收錄了六篇文章，總共有 6344 位職業或業餘的選手，使用 FIFA 11+ 的有 3307 位而對照組有 3037 位，對照組採用傳統熱身或是沒有特別的介入。結果顯示 FIFA 11+ 可以降低 30% 的運動傷害。這些研究執行的時間落在 4.5-9 個月的時間，其中四篇是採用一週一次的訓練，另外兩篇則是 2-5 次不等。所以看起來即便沒有採取 FIFA Manual 建議的每週 2-3 次還是會有一定的效果。
然而 2019 年的一篇研究則顯示在高中生的身上，有沒有使用 FIFA 11+ 對於運動傷害的下降並沒有顯著效果。然而，作者針對和先前研究的不同提出了一些可能的原因，包括高中生可能從事多項運動，因此相較之前的研究都是以足球專項為主可能有所不同；執行計畫的長短不一而且遵從性不一定很好，FIFA 11+ 希望執行至少 10-12 週，而高中賽季可能也就 12 週，因此還不能夠看到傷害預防的效果；每週執行次數並未達標，在這個研究中只有 32% 的教練表示每週有執行至少兩次的訓練。
若將運動傷害限縮在 ACL 的傷害來看，2017 年的一篇研究發現在 NCAA Division I 和 II 中，執行 FIFA 11+ 一個賽季的狀況下，使用 FIFA 11+ 的組別在整體膝蓋的受傷、整體 ACL 的傷害與非碰撞下 ACL 的傷害有顯著的預防效果。
Table from Silvers-Granelli HJ et al., 2017
早在 2015 年的一篇敘述性回顧就告訴我們 FIFA 11+ 的成功關鍵在於對計畫的遵從性（每週執行至少兩次且須持續 10-12 週）以及指導人員的專業度，其中教練是最重要的角色。2020 年的一篇系統性回顧除了運動傷害以外，也看了一些關於表現方面的文獻。雖然在統計方法上並沒有辦法進行直接的比較，但就數據上可以看到針對傷害的部分大多數的研究結果表明 FIFA 11+ 對於傷害的預防較有效果，而在表現方面也有所進步。
Table from Hyunmin Kim et al., 2020
儘管以目前多數的數據看來，FIFA 11+ 的效果不錯，然而在 2021 年的一篇研究指出，在1690 位職業或半職業的球員或教練中，只有約 48.8% 知道 FIFA 11+ 這個計畫，在知道的人當中有83.8% 回報有在執行這個計畫，且滿意度為 8.20 ± 1.10/10。因此，我們可以知道了解或知悉 FIFA 11+ 的人不多但只要知道基本上都會執行而且滿意度都不錯。
FIFA 11+ Kids 效果
FIFA 給 11+ Kids 的建議和給 11+ 相同，建議每週至少要做兩次，理想上每次訓練之前都要做，實際效果要有產出大約需要 10-12 週的時間。2017 年一篇歐洲的研究收錄了 9-13 歲的小朋友並且執行了一個賽季的 FIFA 11+ Kids，總共加入的人數有 3895 位球員，他們分析了整體的運動傷害、嚴重的運動傷害（無法練習或比賽 > 28 天）與下肢運動傷害。結果顯示在整體的運動傷害上 FIFA 11+ Kids 的組別相較對照組下降了 48% 的運動傷害，而在嚴重傷害則下降了 74%，下肢運動傷害降低了 55%。此外，他們的研究也發現若要達到預防的效果，每週至少執行一次是必要的，而執行的頻率越高看起來效果越好。
除了運動傷害的預防以外，FIFA 11+ Kids 對於一些運動表現與能力的發展上也不錯的效果。在 2018 年的研究中發現，56 位小朋友隨機分配成 11+ Kids 與傳統熱身，結果經過 10 週的訓練後發現 11+ 的組別在 Y balance 測試、三次單腳跳躍與 40 碼衝刺的速度都顯著提升，但是在其他項目如 Slalom dribbling, Illinois, sit and reach, standing long jump, 20-yard sprint, plank 以及 side plank 等就沒有顯著差異。因此作者認為由部分的效果是來自 11+ 訓練的專一性。但無論如何還是可以看到 11+ 除了預防傷害中外的其他價值。在另一篇 2018 的研究中採用四週的 FIFA 11+ Kids 進行介入，這篇研究的人數較少，總共只有 23 人，結果在部分的功能性數據上相較對照組有顯著進步，但也有一些指標例如 20 公尺的衝刺是對照組較好。從上述的研究我們大概可以知道 11+ Kids 在運動傷害上有其角色，但同時這些研究都強調好的遵從性與教練的指導還是相當重要。
FIFA 11+ Shoulder 效果
FIFA 11+ S 的文獻相對沒有這麼多，目前最新的一篇研究是 2021 年由 Al Attar WSA 等人所發表的研究。Dr. M 在搜尋文獻時發現很多和 FIFA 11+ 相關的研究都有他的參與，好像師一位很積極在做運動傷害預防相關研究的學者，大家有興趣也可以關注。
這篇研究收錄了 726 位守門員，將其隨機分為兩組，介入組執行 FIFA 11+ S 一個賽季（6個月）而對照組則採用原本的暖身菜單。結果顯示在 FIFA 11+ S 的組別中，上肢運動傷害下降了 68%。FIFA 11+ S 對於碰撞產生的傷害、非碰撞的傷害、第一次的傷害、反覆的傷害以及過度使用的傷害都具有不錯的效果。而若以傷害的嚴重度來看，FIFA 11+ S 對於輕度與中度的上肢傷害是有顯著的預防效果，但在重度的傷害上就和一般的暖身沒有差異。其中嚴重度的分類是以無法上場的天數計算，輕度代表一週內，中度代表三週內，重度則是三週以上。這邊有一個蠻有趣的點，過往的文獻主要以超過 28 天無法上場當作嚴重傷害的標準，這與本篇不同。
Table from Al Attar WSA et al., 2021
本篇研究還是有不少限制，例如參與者並非職業球員，而且也都是男性，所以在職業賽場上是否適用還不知道，而女性運動員的使用效果也需要後續研究證實。Dr. M 自己則是認為在中度以下的傷害具有保護效果但重度傷害沒有是一個很有趣的發現，或許這可以作為日後改良這個計畫的重點。
雖然文獻數目不多，但目前看來 FIFA 11+ S 還是有一定的效果，那在實務上被使用的機率如何呢？一篇 2021 年的壁報結果顯示在 722 位守門員與教練中（97.6% 為守門員），只有 28.25% 的人知道有 FIFA 11+ S 這個計畫，但知道這個計畫的族群有 75.96% 有在執行，且滿意度為 8.19±0.93/10，所以可以看到在實務應用端的反應還不錯。
FIFA 11+ Referee 效果
在雖然並非本文的重點，但是在裁判的 FIFA 11+ 上也有文獻討論其效果。在 2020 年同樣由 Al Attar WSA 這群人所發表的研究告訴我們在裁判的傷害預防上也扮演一定的角色。
這篇文獻總共收錄了 200 位男性業餘足球裁判，實驗組執行 FIFA 11+ Referee 而對照組則做原本自己的熱身，介入時間同樣為一個賽季，每週至少執行兩次。結果顯示 FIFA 11+ Referee 可以降低整體傷害達 65%。在 2021 年的一份線上調查中收錄了 727 為足球裁判與助理裁判，結果顯示有 32.2% 的人知道這個防護計畫，其中知道的人有高達 88.8% 有在執行這項計畫，這項計畫的滿意度為 7.5 ±1.3/10。
總結
預防勝於治療是大家都知道的道理，但在實務執行上真的會遇到許多困難。FIFA 11+ 不會是最完美的防護計畫，最完美的防護計畫應該因人而異。但在團隊運動上，因為團體的本質本來就很難做到客製化的計畫規劃，因此有像 FIFA 11+ 這樣計畫的存在其實還是很有價值。Dr. M 自己是認為你可以選擇不用 FIFA 11+ 但前提是你知道 FIFA 11+，若在知道的情況下選擇不用也希望能夠有一個好的理由，而不是自顧自地說不需要進行傷害的預防。FIFA 11+ 不只可以用在足球上，大家也可以在運動前進行這些嘗試，搞不好都會有不錯的效果。
Dr. M 我們下次見！
References
1. Sadigursky D, Braid JA, De Lira DNL, Machado BAB, Carneiro RJF, and Colavolpe PO. The FIFA 11+ injury prevention program for soccer players: a systematic review. BMC sports science, medicine and rehabilitation 9: 1-8, 2017.
2. Ejnisman B, Barbosa G, Andreoli CV, de Castro Pochini A, Lobo T, Zogaib R, Cohen M, Bizzini M, and Dvorak J. Shoulder injuries in soccer goalkeepers: review and development of a FIFA 11+ shoulder injury prevention program. Open access journal of sports medicine 7: 75, 2016.
3. Fédération Internationale de Football A. The “11+” Manual: A Complete Warm-up Programme to Prevent Injuries. Zurich, Switzerland: FIFA Medical Assessment and Research Centre 2011.
4. Bizzini M, and Dvorak J. FIFA 11+: an effective programme to prevent football injuries in various player groups worldwide—a narrative review. British journal of sports medicine 49: 577-579, 2015.
5. Silvers-Granelli HJ, Bizzini M, Arundale A, Mandelbaum BR, and Snyder-Mackler L. Does the FIFA 11+ injury prevention program reduce the incidence of ACL injury in male soccer players? Clinical Orthopaedics and Related Research® 475: 2447-2455, 2017.
6. Al Attar WSA, Alarifi S, Alramadhani I, Aljabri M, Alyami M, Alsufiany M, Alzhrani M, and Ghulam HS. The FIFA 11+ Injury Prevention Program Still not Implemented by the Majority of Professional and Semi-professional Soccer Players and Coaches Globally. The Open Sports Sciences Journal 14: 2021.
7. Kim H, Lee J, and Kim J. The Impact of the FIFA 11+ Program on the Injury in Soccer Players: A Systematic Review. The Asian Journal of Kinesiology 22: 55-61, 2020.
8. Slauterbeck JR, Choquette R, Tourville TW, Krug M, Mandelbaum BR, Vacek P, and Beynnon BD. Implementation of the FIFA 11+ injury prevention program by high school athletic teams did not reduce lower extremity injuries: a cluster randomized controlled trial. The American journal of sports medicine 47: 2844-2852, 2019.
9. Pomares-Noguera C, Ayala F, Robles-Palazón FJ, Alomoto-Burneo JF, López-Valenciano A, Elvira JLL, Hernández-Sánchez S, and De Ste Croix M. Training effects of the FIFA 11+ kids on physical performance in youth football players: a randomized control trial. Frontiers in pediatrics 6: 40, 2018.
10. Rössler R, Junge A, Bizzini M, Verhagen E, Chomiak J, Aus der Fünten K, Meyer T, Dvorak J, Lichtenstein E, and Beaudouin F. A multinational cluster randomised controlled trial to assess the efficacy of ‘11+ Kids’: a warm-up programme to prevent injuries in children’s football. Sports medicine 48: 1493-1504, 2018.
11. Zarei M, Namazi P, Abbasi H, Noruzyan M, Mahmoodzade S, and Seifbarghi T. The effect of ten-week FIFA 11+ injury prevention program for kids on performance and fitness of adolescent soccer players. Asian Journal of Sports Medicine 9: 2018.
12. Yalfani A, Saki F, and Taghizadeh Kerman M. The Effects of the FIFA 11+ and 11+ Kids Training on Injury Prevention in Preadolescent Football Players: A Systematic Review. Annals of Applied Sport Science 8: 0-0, 2020.
13. Al Attar WSA, Faude O, Bizzini M, Alarifi S, Alzahrani H, Almalki RS, Banjar RG, and Sanders RH. The FIFA 11+ Shoulder Injury Prevention Program Was Effective in Reducing Upper Extremity Injuries Among Soccer Goalkeepers: A Randomized Controlled Trial. The American Journal of Sports Medicine 03635465211021828, 2021.
14. Al Attar WSA, Yamani SA, Alharbi ES, Ghulam HSH, and Sanders RH. 307 The fédération internationale de football association (FIFA) 11+ shoulder injury prevention program: awareness, implementation and opinion of worldwide soccer goalkeepers and goalkeepers’ coaches. BMJ Publishing Group Ltd and British Association of Sport and Exercise Medicine, 2021.
15. Al Attar WSA, Bizzini M, Alkabkabi F, Alshamrani N, Alarifi S, Alzahrani H, Ghulam H, Aljedaani E, and Sanders RH. Effectiveness of the FIFA 11+ Referees Injury Prevention Program in reducing injury rates in male amateur soccer referees. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2021.
16. Al Attar WSA, Al Shamrani N, Al Kabkabi F, and Ghulam H. Implementation of the FIFA 11+ referees injury prevention program among soccer referees. Journal of Physical Education & Sport 21: 2021.
