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Martin Lin, Taiwan, currently in UK

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肌肉好緊,除了按摩槍以外,試試 PNF 吧

Updated: Nov 22, 2020


運動後的放鬆或是肌肉緊繃後的放鬆大概是現在很多人都有的概念。從以前的靜態伸展慢慢發展到使用滾筒或是按摩槍的放鬆方式,但是你知道一直以來都有 PNF 這種放鬆方式嗎?今天就要簡單來談談 PNF 的原理吧!


簡介

PNF 全名 Proprioceptive Neuromuscular Facilitation,中文翻譯為本體感覺神經肌肉促進術。這個伸展方式主要分為三種不同的操作方式,但是基本上需要有人來協助會比較好操作。當然也可以透過彈力帶的方式來輔助來自行操作,但是 Dr. M 自己實作起來覺得還是比較難一點。需要有人協助是 PNF 的缺點,但是我自己實行上覺得效果其實相當不錯,比起一般靜態的伸展好不少。


原理

提到 PNF 的原理需要先提到兩個和肌肉收縮過程中重要的結構,分別為肌梭(Muscle spindle)與高基氏肌腱器(Golgi tendon organ)


肌梭(Muscle spindle)

肌縮是位在肌肉中的一種本體感覺受器,當肌肉被快速延長時,肌梭會受到刺肌並促使肌肉收縮。這樣的機制又稱為牽張循環,主要是為了防止肌肉過度被伸展的保護機制,但同時也是進行跳躍或是爆發力運動中不可或缺的過程。

高基氏肌腱器(Golgi tendon organ

高基氏肌腱器位在肌腱附近的本體感覺受器,和肌梭的作用相反,當它受到張力刺激的時候會抑制肌肉的收縮,這也是 PNF 能夠放鬆肌肉的其中一個原理,又稱為自主性抑制(Autogenic inhibition)



交互抑制原理(Reciprocal inhibition)

交互抑制原理(Reciprocal inhibition)是 PNF 放鬆的第二個原理。這個現象其實是執行動作中的一個自然反應,當我們收縮主動肌時,拮抗肌會跟著放鬆,如此以來才能夠確保動作順利完成。PNF 便是透過主動肌的收縮來放鬆拮抗肌。

主動肌(Agonist)代表執行動作中需要收縮的肌肉,拮抗肌(Antagonist)則是阻止該動作執行的肌肉。舉例來說,股四頭肌收縮可以造成膝蓋伸展,而腿後肌的收縮可以造成膝蓋彎曲,這兩條肌肉便互為主動肌與拮抗肌。


PNF 主要可以分為三種不同的的執行方式,分別為:

  • Hold-Relax:在被動伸展時加入等長收縮,刺激高基氏肌腱器讓肌肉放鬆

  • Contract-Relax:主動的收縮以造成主動肌的放鬆(自主性抑制)

  • Hold-Relax with Agonist Contraction:上面兩者的綜合,在伸展末端維持等長收縮並進一步收縮主動肌以放鬆拮抗肌(交替抑制)


操作方式

在進行任何和搭檔配合的操作都必須要注意溝通上的順暢,確保搭檔知道整個操作的過程與不舒服的時候隨時可以提出反應。下面以伸展腿後肌群(Hamstrings)為例:


Hold-Relax(影片來自Institute Education

  1. 進行 10 秒的被動伸展,伸展程度至有些為緊繃

  2. 接著施以一個屈髖的力,並要求搭檔抵抗且維持在這個姿勢進行等長收縮約 6 秒

  3. 接著再次進行 30 秒的被動伸展(在步驟二之後因為自主抑制應可增加活動度)

Figure from Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition

Contract-Relax(影片來自Institute Education

  1. 進行 10 秒的被動伸展,伸展程度至有些為緊繃

  2. 接著施以一個屈髖的力,並要求搭檔主動收縮將腿放下,過程中持續給予一點阻力

  3. 接著再次進行 30 秒的被動伸展(在步驟二之後因為自主抑制應可增加活動度)

Figure from Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition


Hold-Relax with Agonist Contraction(影片來自Institute Education

  1. 進行 10 秒的被動伸展,伸展程度至有些為緊繃

  2. 接著施以一個屈髖的力,並要求搭檔抵抗且維持在這個姿勢進行等長收縮約 6 秒

  3. 接著要求搭檔主動的進行髖屈的動作以活化髖屈肌來達到放鬆腿後肌(交替抑制)

  4. 接著再次進行 30 秒的被動伸展(在步驟二之後因為自主抑制應可增加活動度)

Figure from Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition


總結

以上就是簡短的介紹一下 PNF 這個放鬆技巧的基本原理與實行方法,其實在全身很多肌肉都可以應用 PNF 來達到放鬆的效果。如果對於 PNF 更完整的原理與使用可以參考 References 中的文章。下次不仿和一起運動的夥伴試一試 PNF 的效果如何吧!


Dr. M 我們下次見!


References

1. Haff GG, Triplett NT. Essentials of strength training and conditioning 4th edition: Human kinetics; 2015.

2. Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF): Its mechanisms and effects on range of motion and muscular function. Journal of human kinetics. 2012;31:105-13.

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