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Martin Lin, Taiwan, currently in UK

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羽球愛好者看過來!12週訓練加強你的跳殺威力

請容許我很自戀的放上我自己的照片,那是在幾年前還可以飛的時候的事了...

緬懷完過去就讓我們進入正題吧!這個 12 週訓練計畫是我研究所其中一門課:運動生理學(Exercise Physiology)的作業,作業內容主要是指定一項動作,由我們自己選擇一項運動包含這個動作,利用所學到的運動生理學知識來探討如何優化這個動作並且設計一套訓練菜單來達成目標。這算是給我們一個學習寫作論文的機會,雖然不是一篇經過審核的論文,但我確實是以科學文章的方式來撰寫,這篇文章就稍微提及一些裡面的重點,至於一些運動生理學的細節,之後會慢慢補上比較詳細的版本,這邊就不多做贅述。附上完整的文章連結,有興趣的人可以參考看看。如果真的實行了而且也有進步,也歡迎跟我分享。

INTRODUCTION(簡介)

在所有的羽球球種當中,殺球可以說是最有效的得分方式(殺球得分佔了 53.9 %的得分手段)。其中跳殺可以創造出更銳利的角度使得對手更難以防守,也因此被世界上的選手頻凡的使用。然而,關於跳殺的生物力學分析與優化的研究數目卻很少。不過,和羽球同為繞頭運動的棒球投球、網球發球、排球扣殺與手球等的相關研究可以幫助我們了解跳殺的生物力學。這篇研究的目的就是要分析羽球跳殺在不同階段的生物力學並且設計出一個訓練計畫來優化殺球的技巧。


MUSCLE ANATOMY AND PHYSIOLOGY (解剖與生理學)

羽球的跳殺是一個非常複雜的動作,要完成這個動作需要各個肌肉之間彼此互相協調。髖、膝、踝部的肌肉負責起跳;軀幹的肌肉作為橋樑傳遞下半身的力量並且穩定身體的重心;肩膀、手肘與手腕的肌肉以一定的時序啟動加速球拍,透過擊球的瞬間傳遞能量,而這個能量決定了最後殺球的球速。關於參與肌肉的詳細內容請見上面的全文連結。


MOVEMENT ANALYSIS&OPTIMISATION(動作分析與優化)

Movement Analysis(動作分析)

跳殺可以被分為五個階段:preparation(準備), backswing(引拍), forward swing(揮拍), contact(擊球)與 follow through(跟隨)。下面將以一個右手持拍的球員的模組來介紹。

Preparation phase(準備階段)

在這個階段球員一開始會採用準備姿勢,接著側身到雙腳差不多與肩同寬並結束於起跳前膝蓋達到最大的彎曲幅度。 在這個階段身體和骨盆會向右側旋轉,而髖膝踝三個關節會成離心收縮;肩膀透過三角肌等肌肉平舉至大約 90 度,旋轉肌群中的 Infraspinatus(棘下肌)與 Teres minor(小圓肌)準備開始向心收縮啟動肩膀的外旋。此時,手肘大概是呈現彎曲的狀態,手腕則是呈現自然的姿勢。


Backswing phase(引拍階段)

這個階段起始於球員開始起跳到肩膀達到最大外旋角度為止。髖膝踝三關節的爆發,將之前一階段離心收縮所處存的彈性位能釋放,幫助球員可以跳得更高。這樣的先離心再向心的過程可以用 Stretch shortening cycle(伸展收縮循環) 來解釋。在男性球員中有時可以發現在起跳之後還會多一個膝蓋彎曲的動作,這個動作可以幫助下肢的力量更有效率的傳遞到上半身。在軀幹方面,腰椎會呈現伸展的姿勢,軀幹會持續向右旋轉,肩胛骨後收,肩膀外旋,手肘彎曲、小臂旋後,手腕伸展以產生一個理想的距離提供肌肉在下一個階段加速。


Forward swing phase(揮拍階段)

這個階段起始於肩膀達到最大角度的外旋,止於擊到羽球的瞬間。這個階段髖關節開始彎曲,軀幹往左側旋轉並彎曲,將下肢力量完整傳遞到上肢,這個過程可以用 Proximal-distal relationship(近端遠端關係)來解釋。手肘會先透過肩膀的外展達到制高點,而後手肘開始伸展。Tang 等人認為這個在擊球前的手肘伸展對於一個成功的殺球而言是相當重要的動作。隨著手肘伸展,肩膀同時內旋,前臂旋前,手腕彎曲將力量透過球拍傳遞到球頭。


Contact phase(擊球階段)

這個階段就是擊到球的瞬間。這時候是肩膀內旋,前臂旋前,手腕彎曲達到大速度的時刻。而此時,菱形肌、中斜方肌還有前鋸肌會離心收縮來防止肩胛骨(Protraction)。此時旋轉肌群也同時在啟動狀態以維持肩部球窩關節的穩定。


Follow through phase(跟隨階段)

這個階段就是一個自然的卸力階段,延續上一個擊球階段的動作自然的將手往前擺動並以一個對角線的路徑橫越身體前方。在這個階段絕大多數的肌肉都是呈現離心收縮來降低球拍的速度。


Movement Optimization(動作優化)

在跳殺中有兩個最重要的因子:角度與球速。球員跳得越高,角度越銳利,而球的速度則是取決於拍頭的速度。因此要優化這個動作或技巧,就必須要從這兩個角度下手。


Jump height(跳躍高度)

在準備階段時,雙腳的站立與肩同寬可以創造出一個穩定的平面讓身體來進行後續的動作。透過肌肉的離心收縮降低重心並同時儲存彈力位能,核心肌肉的啟動穩固了整個軀幹使得力量的傳輸更有效率進而影響到最後彈跳的高度。

因此當我們在制定訓練計畫時,離心的肌力與落地的技巧需要特別被強調。跳躍更是一項爆發力運動,所以應該要將爆發力訓練(抓舉、挺舉、深蹲跳等)納入考量而不能只訓練最大肌力。 通常在 40-60 % 的 1RM 可以有最大的爆發力,所以在制定訓練計畫時可以以這個範圍作為訓練的參考。 Rambely 等人的研究指出大部分的球員主要還是採取單腳起跳與落地的技巧,因此單邊訓練也應該被排入菜單當中


Racquet speed(拍頭速度)

有很多的研究在討論上肢的不同部位對於拍頭速度的影響。早期的研究主要強調肩膀的內旋、前臂的旋轉,而比較忽略手腕的部分。然而 Sprigings 等人做出的研究則指出肩膀內旋佔了 29 %,手腕的彎曲佔了 25 %,而前臂的旋後只佔了 14% 。這樣的結果也被 Sakurai 等人的研究所支持,他們發現了 Flexor carpi ulnaris(腕屈肌)在擊球前於肌電圖上有明顯的訊號。因此,訓練計畫須涵括肩膀、手肘、前臂與手腕的訓練。

Sakurai 等人也在手臂發現了一個 “triad” burst electromyographic sequence (三重爆發肌電圖時序 。他們發現在專業球員身上有著比較固定且集中的肌肉啟動模式,並且在擊球後肌肉也比較快進入放鬆階段。這兩個發現都指出了專業球員對於肌肉的控制能力比一般球員好。而在經過了六週的技術訓練後在專業球員與一般球員間都可以看到顯著的進步,也在在的證明了專項訓練的重要性。Elliott 等人也發現伸展收縮循環可以強化殺球的速度到 22 % 左右但僅限於這個循環時間在一秒鐘之內。

肌肉收縮的時序與連續性對於拍頭的速度非常重要,因此像是藥球投擲等訓練(比較接近殺球的動作模式)應該被納入到訓練菜單當中。


Training goal(訓練目標)

Miller 等人在 18 個郡立選手身上進行的研究給了我們三個指標來預測殺球的速度(預測準確度達 84 %)。 這三個指標包括了手肘的在最低位置的角度、手腕在擊球瞬間的角度與起跳到擊球瞬間的時間差。最快的殺球通常有著比較小的手肘角度、理想手腕角度和比較長的滯空時間。關於理想的手腕角度可能可以透過伸展收縮循環(Stretch shortening cycle)與長度張力關係(Length-tension relationship)來解釋。在手腕彎曲前先伸展可能有助於儲存彈性未能,而維持一個穩定且中立的姿勢可能可以讓肌肉有最大的力量輸出。.


總的來說,上肢與下肢的肌力/爆發力都應該被納入菜單,而不只要訓練向心的能力,也要加強離心階段的能力。此外,單邊訓練也必須被加入在訓練計畫中,因為很多球員使採用單腳起跳或落地的技巧。核心肌群的穩定與爆發力也要納入訓練的一環,有穩定的軀幹才能更有效力的傳遞力量。運動專項訓練的重要性更是不可以被忽略,因為只有透過不斷的練習才可以優化整體的神經肌肉協調與啟動時序。


CONCLUSION(結論)

羽球的跳殺可以被分為五個階段,在這些階段中我們可以透過基礎的運動生理學知識來分析,並且透過這些分析的方式找出優化整體模式的訓練方法。當在制定訓練方法時,我們也應該考量到身體的生理適應與這些動作的本質才能夠有效的優化我們殺球的技巧。


12 週訓練計畫

BB: Barbell, DB: Dumbbell, MB: Medicine Ball

Dr. M 我們下次見!


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