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Martin Lin, Taiwan, currently in UK

MD, MSc in Sports Medicine Exercise &Health, CSCS

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教練受不了了...練太多了...如何評估訓練量

Updated: Aug 12, 2021


提到訓練,除了訓練的方式以外,最重要的另一個重點大概就是訓練量了。一般有在做阻力訓練的人可能都知道所謂的 Training volume 或 Training load,也就是把組數(Sets) x 重複次數(Repetition) x 阻力(Resistance)所得到的這個值當作訓練量。但有想過如果今天不是在討論重量訓練,在球類運動中到底要如何計算訓練量呢?


External & Internal Training Load(外部與內部訓練量)

Figure from Impellizzeri et al (2005),Ref (1)

在講到訓練量時,大家一般所提到的大概都是外部的訓練量。然而,訓練的適應或作用其實可以分為外部與內部兩個方向來討論。一個訓練的導入首先是從外部開始,所謂的外部訓練量就是被訓練者本身所完成的訓練,可以簡單地經由儀器或是紀錄而計算出來,像是傳統上所謂的重量、組數等等。而透過外部訓練所達到的內部效應,就是所謂的內部訓練量影響的範疇(可以理解為受訓練者對於外部訓練所產生的生理與心理的壓力大小)。而這個內部訓練量與效應和接受訓練的人本身的特質有關,同樣的訓練菜單對於不同的個體會有不同的影響。這兩者彼此互相影響的結果就是所謂的訓練成果。

  • External Training Load The work completed by the athlete, measured independently of his or her internal characteristics

  • Internal Training Load The relative physiological and psychological stress imposed by an external workload

Methods of Monitoring External Training Load

下面就來介紹一些用來監測外部訓練量的方式:

Power Output, Speed, and Acceleration(力量、速度

這方面的監測或紀錄應該是大家比較熟悉的,從最直觀的組數和阻力的組合到一些腳踏車或是划船機的紀錄,基本上只要是在相對穩定的平面都可以進行紀錄。


Time–Motion Analysis(時間動作分析)

如果是針對一些團體運動,例如足球等,可以利用 GPS 等科技來輔助計算整場比賽或是訓練所跑動的範圍以及平均速度等等。


Neuromuscular Function(神經肌肉功能)

這個部分主要是以爆發性的動作為主,可以做類似深蹲跳的次數與高度或更科技化一點可以利用一些接收器來測試接觸時間與落地時候的力量輸出等等。


Methods of Monitoring Internal Training Load

比起上面外部訓練量的監測,內部適應的部分雖然比較不具體,但是也可以從各種不同的角度切入來達到監測的目的:

Perception of Effort(運動自覺量表,RPE)

關於運動自覺量表請見:累得跟狗一樣到底是多累?看看你的RPE有多少

RPE 可以表示一個人主觀上對於訓練的反應,而研究顯示通常 RPE 和心跳的對應在一些長時間的有氧運動或是高強度的間歇性運動(腳踏車)的訓練上有比較好的對應性,但對於像足球這種強度高時間短且整體時間分配不固定的效果就比較差了。


Session Rating of Perceived Exertion(Session RPE)

Session RPE 就是將上面所述的 RPE 乘上訓練的時間,這是一個相當常用的指標,因為統計起來很方便,而且可以被應用在多種不同的訓練模式下。但缺點就是個體間對 RPE 的認知差異以及運動員的遵從性,所以比較適合個人化的配置。

Heart Rate (心跳相關)

關於心跳相關的監測包含最大心律以及下面兩個比較特殊的心跳數據。在比較穩定的運動中,心跳可以和攝氧量組成一定程度的線性關係,方便我們進行監測。

  • Heart Rate RPE Ratio 主要就是將心跳和 RPE 一起評估,在一個運動時心跳下降但 RPE 卻上升的運動員身上可能就要考慮過度疲勞的問題。

  • Heat Rate Recover/Variability(HRR/HRV) 這兩者都是可以使用的指標,HRR 是監測在運動結束後一段時間心跳的下降程度(通常是30 secs - 2 mins,一般會監測運動後一分鐘的數值)。而 HRV 則是透過一連串的運算方式量測連續的心跳間變異度。這兩者都是反映人體自律神經系統的平衡,在過度訓練的運動員身上可能會看到 HRR 和 HRV 下降的現象。

Training Impulse (TRIMP)

TRIMP 是一個綜合了運動時間以及各種不同的生理數值的結果。有些人使用心跳儲備率,有些人使用心跳,有些人使用有氧閾值等等,計算出來的一個數據來代表整體的內在壓力,由於計算的方式比較繁雜,在一般情況下的實用度較低。下圖是 Stagno’s TRIMP 的一張圖表,直接透過量測血液中的乳酸值做出右邊的常數,依照在不同心跳區間的時間和這個常數計算出 TRIMP 的數值。

HR Zones 心跳區間,Coefficient 透過乳酸校正後的係數

Lactate(乳酸)

乳酸也是一個監測疲勞程度的指標,但是要得知血液中的乳酸濃度有實行上的困難,所以一般而言也比較少用。Lactate RPE Ratio 就和 Heart Rate RPE Ratio 一樣的概念,是將兩者一起綜合考慮。

Biochemical Assessments(生化檢測)

除了乳酸以外,身體還有其他的指標可以給我們參考,例如:肌酸激酶(Creatinine Kinase)、可體松(Cortisol)或是睪固酮(Testosterone)等。但是目前沒有任何一個指標可以有效的監測疲勞的程度。

Questionnaires and Diaries(問卷或紀錄)

問卷也是在監測壓力或疲勞上常見的方式,因為很方便且不具侵襲性。常見的量表包括Profile of Mood States (POMS),The Recovery-Stress Questionnaire for athletes (REST-Q- Sport)等等。

Psychomotor Speed(心理動作速度)

這個部分我不太知道怎麼翻譯,但基本上就是在評估大腦注意力與認知功能是不是有出現異常。常見的測試方法通常是透過電腦輔助,例如畫面上閃過某個特定的顏色,就要按下按鈕等方式。研究指出即便是專業的自行車運動員身上,若是有過度訓練的情形,那他的 Psychomotor Speed 異常的情況可以持續達兩週。

Sleep(睡眠)

睡眠本身對於疲勞的修復很重要,同時如果在精神壓力大的狀況下,也可能會出現睡眠品質不佳的問題。所以監測睡眠品質也是一個監測內部壓力的好方式。


Athlete Monitoring Cycle(實際應用)

上面說了這麼多,那在實際應用層面應該要如何下手呢?Gabbett 等人給了我們一個不錯的方向與脈絡來進行。

Figure from Gabbett et al (2017), Ref (2)

首先在步驟 A 中,要先找出 External 和 Internal Load 之間關係,最理想的狀況是 External 高,Internal 低,代表著身體可以適應這樣的訓練。如果兩者對調則代表可能有過度訓練甚至是受傷的風險,那這時候就要降低訓練量。

在確立完 External 和 Internal 之間的關係之後就可以進入到步驟 B,透過一些問卷來看看運動員對於這個訓練量的主觀感受度如何,能不能處理這樣的訓練量。如果運動員在高訓練量的情況下仍舊自覺良好,那可以考慮增加訓練量。若是低訓練量的情況仍舊覺得無法負荷,那就要考慮是不是有其他的外在壓力源導致這樣的問題。

在步驟 C 當中,則是要評估運動員是否準備好進行訓練或比賽,這部分可以利用主觀或是客觀的評估來進行。客觀評估可以利用像是 Countermovement Jump 來測試。透過這兩者間的綜合評估,可以決定運動員是否應該要有更多的休息,或是只是需要一些心理方面的幫助讓他們更加有信心。


總結

關於訓練量的監測除了我們一般常用的一些指標以外,不要忽略訓練對於身體內部的影響,也就是所謂的壓力效應。同樣的菜單在不同的人身上會有不同的效果,透過監測 External 和 Internal load 可以給我們在執行訓練上的一些線索,決定何時該更往前一步,何時應該暫時維持原樣或是倒退。關於如何決定訓練量的大小可以參考:慢慢來比較快?科學化監測訓練量 Acute Chronic Workload Ratio

最後用下面這張圖表來複習一下,有哪些東西是我們可以監測的。

Figure from Windt & Gabbett (2017),Ref (3)


Dr. M 我們下次見!


References

1. Impellizzeri FM, Rampinini E, Marcora SM. Physiological assessment of aerobic training in soccer. Journal of sports sciences. 2005;23(6):583-92.

2. Gabbett TJ, Nassis GP, Oetter E, Pretorius J, Johnston N, Medina D, et al. The athlete monitoring cycle: a practical guide to interpreting and applying training monitoring data. BMJ Publishing Group Ltd and British Association of Sport and Exercise Medicine; 2017.

3. Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? The workload—injury aetiology model. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(5):428-35.

4. Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports medicine. 2014;44(2):139-47.

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