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Martin Lin, Taiwan, currently in UK

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慢慢來比較快?科學化監測訓練量 Acute Chronic Workload Ratio

Updated: Feb 28, 2020


訓練量的監測是運動傷害預防中非常重要的一環,過度的訓練會造成受傷的可能性增高,但訓練量不足同時也會增加受傷的風險並且降低運動表現。長久以來大家都以總訓練量(Total Workload)來當作傷害預防的指標。近年來則有些變化,急慢性訓練量比(Acute Chronic Workload Ration,ACWR)開始被慢慢地採用,並且在實際應用上有不錯的效果。今天要來介紹如何以科學化的方式監測訓練量,減少運動傷害的產生。關於如何評估訓練量有興趣請見:教練今天練太多了...怎麼練算練太多?


Acute Chromic Workload Ratio(ACWR)

訓練量 vs 運動傷害

我們都知道訓練量的多寡和運動傷害有著一定的關係,不論是過度訓練或是訓練不足都會增加運動傷害的風險。

Figure from Gabbett (2016), Ref (1)


但問題是要如何在中間取得一個平衡點,達到既有訓練到又不會過度。達到運動傷害成因模組(Injury Aetiology Model)中所謂的 Fitness 而非 Fatigue 就是一門藝術了。關於運動傷害的成因模組請看:為什麼會有運動傷害?科學化的運動傷害成因模組

Figure from Windt & Gabbett (2017), Ref (3)

訓練的黃金準則就是要漸進性的提升訓練量,所以慢慢地開始有科學家將重點放在訓練量的增加幅度和受傷的關係。Piggott 等人在足球員身上發現了 40% 的運動傷害和每週增加 10% 以上的訓練量有關。後續也有研究相繼證實了這個論點,而這也是 ACWR 這個概念的初始點。


Acute/Chronic Training Load

Gabbett 等人於 2014 年開始在英國運動醫學雜誌(British Journal of Sports Medicine, BJSM)中提出了一系列關於 Acute Chronic Workload Ratio 在傷害預防的應用。在他的論文中,他主要研究的是團體運動(Team sport),所以他將 Acute training workload 的時間範圍定義為一週,對應到所謂的 Fatigue(負向適應或疲勞),而 Chronic training load 的時間範圍則是 3-6 週,通常以四週來當作指標,對應到的則是 Fitness(正向適應)。他取這兩者之間的比值(Acute/Chronic Workload)來代表訓練量的增加程度,下圖可以看到這指標對於橄欖球員的傷害預防有不錯的效果。在Positive predicted value(有受傷的人檢測為陽性的比例)、Negative predicted value(沒受傷的人檢測為陰性的比例)、Sensitivity(檢測為陽性的人有受傷的比例) 與 Specificity(檢測為陰性的人沒有受傷的比例) 都有不錯的表現。

Figure from Gabbett (2016), Ref (1)


從下圖可以知道,當 ACWR 在一定範圍內(0.85 - 1.35),對於運動傷害的風險最低,而這個 1.35 的數字就是上面所說的閾值。我們將 ACWR 的數值控制在 1.35 以下對於運動傷害的預防會有最大的效益(在維持足夠的訓練量的情形下,降低受傷的風險)。ACWR 越高代表你在這週當中的訓練量遠超過其他週的平均,也就是訓練增加的幅度過快,而這個概念基本上就是所謂的漸進性。

Figure from Gabbett (2016), Ref (1)

實際的運用可以在運動員從季候階段準備進入季前重新開始訓練時採用。從下圖可以看到,灰色區域是季前訓練通常會使用的訓練量,在這個區域裡小幅度的訓練量上升就會造成顯著的傷害風險;同樣的在季末階段,因為種種外在因子(訓練量的累積、賽季時的心理壓力等)共同的作用下也可以看到類似的情況。此外,也可以應用到傷害後準備復出(Return to Play)階段的訓練指引。

Figure from Gabbett (2016), Ref (1)

他們同時也監測每週的訓練量增加幅度,發現增加幅度介於 5-10% 間的受傷風險小於 10% 但若增加幅度超過 15% 那受傷風險會顯著增加到 20-40%

Figure from Gabbett (2016), Ref (1)


Exponentially Weighted Moving Averages ACWR(EWMA ACWR)

Gabbett 等人又在 2016 年末提出了計算 ACWR 的另一種方式,簡單來說就是針對不同的訓練量進行加權計算。因為照原本的算法,如果在該週一天進行特別高強度的訓練,那在只有 ACWR 的模組看來並沒有辦法顯現這個巨大的異常訓練量(是以週為單位),而 EWMA 的加權方式則補足了這樣的缺點。在這樣的計算方式下,他們發現對於傷害的預測更加準確。

Figure from Murray et al (2017), Ref (2)

最上面的圖表示在不同的訓練量指標下,在季前使用 EWMA 的方式可以更有效的預測受傷的風險;而下圖也可以看到在絕大多數的指標上,EWMA 更敏感。


總結

ACWR(Acute/Chronic Workload)是利用監測急性與慢性訓練量的比例來進行運動傷害的預測,透過監測訓練量來減少運動傷害的風險。目前幾篇文獻來說都是在橄欖球居多,每個運動都有每個運動的文化,橄欖球一季的比賽數目遠小於 NBA 一季的比賽數目,所以訓練的方式也不太一樣。訓練方式與運動文化的不同也會影響到 ACWR 的閾值,同時不同運動所採用的 Acute 和 Chronic 的時間週期也會有所不同。所以這部分還是要仔細地對該項運動進行分析,但是大概念不變,也就是不要突然的拉高訓練量訓練量的提升可以依照每週 5-10% 來進行,當然也要看運動員本身的體能素質而異。訓練的目的是要達到正向的適應而非負向的疲勞,這也是各種運動競技項目的藝術所在。


Dr. M 我們下次見!


References

1. Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-80.

2. Murray NB, Gabbett TJ, Townshend AD, Blanch P. Calculating acute: chronic workload ratios using exponentially weighted moving averages provides a more sensitive indicator of injury likelihood than rolling averages. Br J Sports Med. 2017;51(9):749-54.

3. Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? The workload—injury aetiology model. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(5):428-35.

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