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Martin Lin, Taiwan, currently in UK

MD, MSc in Sports Medicine Exercise &Health, CSCS

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來去鬆一下,運動按摩到底有沒有用?


運動風氣漸盛的現在,健身房成為許多人運動的場所。在健身房中除了心肺訓練外,最常執行的就是阻力運動了。阻力運動後難免會有一些延遲性肌肉痠痛或肌肉緊繃等狀況,一個不小心可能也會有一些輕微的運動傷害。這時候慢慢很多人會選擇運動按摩作為一治療或舒緩的手法,但是運動按摩真的有效果嗎?今天讓我們以一個比較科學化的研究來看看運動按摩的成效如何?

實驗目的 Objective

運動按摩在專業運動圈中一直普遍存在,近幾年在一般族群也慢慢盛行,然而運動按摩的效果一直沒有被認真地檢視。作者希望透過這篇統合分析文章來看運動按摩對於運動表現與恢復的效果。

實驗設計 Design and Eligibility

作者搜集了來自不同資料庫(PubMed, MEDLINE, Cochrane)的文獻,找出隨機派的實驗進行分析。以運動按摩對於肌力(strength)、跳躍(jump)、衝刺(sprint)、耐力(endurance)、柔軟度(flexibility)、疲勞(fatigue)與延遲性肌肉痠痛(DOMS)的效果來當作實驗測量結果的比較。

實驗結果 Results

本研究總共分析了 29 篇相關研究,總共參與人數為 1012 人。結果顯示運動按摩對於肌力、跳躍、衝刺、耐力或是疲勞的改善並沒有顯著的效益。不過運動按摩對於延遲性肌肉痠痛與柔軟度有小幅度的改善

實驗結論 Conclusion

雖然運動按摩對於運動表現的提升在本研究看來是沒有幫助的,但是對於柔軟度以及延遲性肌肉痠痛的改善可以提供教練或選手作為訓練中的參考。


上面的文字基本上是直接翻譯原始文獻中的摘要(Abstract),接下來就更細部的來討論這篇文獻提供的一些資訊。


 

運動按摩是什麼?

其實很多的手法治療並沒有相當明確的定義,之前我們在徒手治療是否有效的文章就有提過徒手治療也有非常多種同的技法。有興趣可以參考:徒手治療究竟有沒有用?

在本篇文獻中定義運動按摩是由經過認證的專業人員為了促進運動表現或恢復而對肌肉或軟組織進行的徒手矯正術。(Sports massage was as manual manipulation of muscles and soft tissue by a qualified professional, with the purpose of improving performance in or recovery from sport.)從這個定義基本上就可以看出涵蓋範圍相當廣泛。文獻中也大致描述了收錄文章所使用到的技法:

  • Effleurage 利用手掌在淋巴循環或血流的方向施加力道進行按摩

  • Petrissage 將表層的組織鬆動,已達到促進循環、減少沾黏與加強淋巴回流的功能

  • Pincement 將手掌豎立在按摩處並利用拇指與其他手指將組織輕輕提起

  • Wringing 用雙手抓住表面的組織並向相反方向施加一個扭轉的力量

  • Tapotement 以治療師的手輕輕地觸及按摩處的肌肉

  • Vibration and shaking 透過雙手對接觸的皮膚進行震動

  • Friction massage 透過治療師的身體在接觸患部組織時施加一個平行或橫斷纖維走向的短促但深層的

  • Compression 使用方式和上面很像,但是是透過手掌往下按壓肌肉

雖然已經盡力描述這些技法,但是仍舊過於主觀,這也是這類型研究設計上很大的先天缺失。因為介入的手法本身一致性太低,所以也無法做出很漂亮的結果。


細看實驗結果

這篇研究將結果分為幾個大類來討論,從研究目的來看是希望知道運動按摩對於促進表現與恢復是否有幫助。先以目的來說,運動表現牽扯到的因素有很多,從生理到心理幾乎都會有所貢獻,所以本質上就很難量化,同時也很難將量測出來的運動表現改變歸因到運動按摩。促進運動表現的比較基準也是一個問題,如果今天是一個短跑選手,以股四頭肌肌力的變化真的可以直接兌現到時記得運動表現嗎?運動後的修復也是一個不好量測的指標,是要用受試者主觀的量表來進行還是要以客觀的抽血數據(血液中的乳酸值等等)來當作基準也值得探討。


肌肉力量 Strength

在測量肌肉力量的結果中可以看到雖然沒有一個研究特別的突出,形成所謂的 Outlier,但整體而言的結論還是很不一致。每一篇研究的分析人數都不多,而且實驗設計上也有所不同(測量肌力的方式)造就了實驗上的限制。裡面有幾篇實驗是以同一個人的左右兩腳來比較是否有肌力的不同(有接受按摩的當實驗組,沒有的當作對照組)。這樣的設計本身就會產生一些問題,例如:慣用腳是否會較快恢復?對單側施加按摩是否會有交替作用產生(經過研究我們知道訓練單側另一側也可以得到某種程度的提升)?測量的肌肉是大肌群 Type II 為主還是小肌群 Type I 為主會不會有所不同?

但以結果論來說,作者表示運動按摩對於肌力的提升或恢復是沒有統計上的顯著意義

Figure from Davis HL et al., 2020


跳躍 Jump, 衝刺 Sprint, 耐力 Endurance

跳躍力的部分和肌肉差不多,但是同樣有實驗設計上的問題:統計的人數偏低而且囊括的研究數量少、每篇研究的量測方式都不太一樣(有些看垂直跳、有些看單腳跳)。作者最後的結論是運動按摩對於跳躍並沒有顯著的幫助


Figure from Davis HL et al., 2020


衝刺和耐力同樣受到上面講的研究設計的限制影響,有些研究是在暖身的時候進行運動按摩看看會不會提升表現,有些研究是在運動後進行運動按摩看看修復的程度。這兩件事情的本質其實不太一樣。近年來靜態的伸展被認爲在短期內會降低運動表現,所以動態伸展較常被使用在賽前階段。套用這樣的邏輯,會不會在暖身時進行過高強度的按摩其實是對運動表現不利?這個答案就必須由更精準設計的研究來告訴我們。

作者在原始文獻中的圖表好像是有錯誤的,所以就不放上來給大家看。但以結果來說,作者認為運動按摩對於衝刺與耐力並沒有顯著的幫助。而各研究間的異質性在衝刺與耐力都是高或非常高,可能也代表實驗設計的不同或是有某些實驗的結果和其他實驗差距過大。


疲勞 Fatigue

在疲勞的這一項指標中的量測是以主觀的問卷呈現為主,在這樣的狀況之下就很可能受到所謂的安慰劑效應的影響。此外也可以很明顯地看到其中有一個實驗的結果和大家的落差很大。作者並沒有解釋其中的原因,也沒有將這個 Outlier 去除來看效果。Dr. M 猜想如果將這個實驗去除在外,得到的結果應該就會有統計上的意義顯示運動按摩對於疲勞有所幫助。

至於這個幫助是否來自安慰劑效應就不得而知,但是至少可以知道進行運動按摩對於選手主觀的感受度是有所差異,不過考量到運動按摩的費用,是不是有其他的方式也可以達到類似的效果就是另外一個課題了。

Figure from Davis HL et al., 2020

柔軟度 Flexibility

柔軟度的定義是各個關節的活動度。其實柔軟度的好壞與運動表現的關係會隨運動的不同而不同。以衝刺類的運動例如短跑,其實過多的關節活動度或柔軟度是不利於運動表現的,所以以改變柔軟度來評斷運動表現要非常小心。柔軟度的結果和疲勞一樣可以看到有一個實驗結果和大家的落差有些大,不過絕大多數的研究結果還算一致。從生理學上來說,這些手法確實可以短暫達到肌肉放鬆的效果,所以提高柔軟度本身我是沒有覺得很意外。不過要特別注意的是這些比較的控制組都是沒有接受運動按摩或是接受假的按摩,並非拿其他方式去比較(靜態伸展)。剛剛有提到運動按摩有其經濟上的考量,所以如果單純想要達到柔軟度的增加這一點,搞不好其他的方式也可以達到同等甚至更好的效果。這個答案就有待後續研究告訴我們了。

Figure from Davis HL et al., 2020


延遲性肌肉痠痛 DOMS

延遲性肌肉痠痛在之前的統合分析文章就有提過有其好處,但是仍舊免不了這類研究的剋星:來自主觀評斷與操作者本身差異所造成實驗設計上的偏誤或瑕疵。在這個結果中我們一樣可以看到有一個研究結果和大家很不同,不過絕大多數的研究都是支持運動按摩的介入。因此,作者的結論是運動按摩對於延遲性肌肉痠痛是有顯著的幫助

Figure from Davis HL et al., 2020

Dr. M 的心得

看完這篇研究之後我覺得這篇文章可以提供我們更多對於選擇運動按摩作為訓練或修復的一部分的資訊。

這篇實驗的可信度如何?

雖然前面說了這麼多關於研究設計的限制,但是畢竟這篇文獻收錄的都是隨機分派的文章(有一些是所謂的 crossover study),所以可信度或是參考度自然會比單一的文獻或是收錄其他像是觀察性研究來的更有說服力。不過這篇文章並沒有提及到所收錄文獻的 Risk of bias 所以每篇收錄文獻的品質如何也是值得思考的部分。整體而言,我不會把這篇文章的結論當作是臨床上給予建議的一個準則,而是當作協助做決斷的參考資料。畢竟這些研究結果出來只是對於運動表現或是恢復沒有顯著的好處,並沒有說到有不好的影響。

這篇實驗給予的資訊

Dr. M 覺得這篇文章給我一個蠻大的想法是運動按摩對於主觀評估的標準(疲勞或DOMS)好像有著比較顯著的影響。畢竟主觀的感受和參雜著很多的因素,當然其中光是接觸的安慰劑效應或是受試者本身對於運動按摩就有正面期待都可能會影響到主觀感受的結果。客觀上的數據感覺就未必會有顯著的差異。所以我覺得運動按摩可以是一個選項,但是在進行運動按摩之前應該要有其他更據科學化證據的介入當作促進運動表現或是修復的主體,而運動按摩只是其中一個可能的選擇

反思

其實從這篇實驗中也可以看出為什麼這麼多業餘的運動愛好者慢慢的也開始進行運動按摩。因為主觀的感受度確實不一樣,客觀的一些量測標準可能不盡然如此。但是有些時候人追求的是主觀的感受,所以客觀上有沒有進步未必是他的重點,而是主觀上我有沒有變好。身為專業的醫療從業人員或教練,我們應該適時的將正確或目前現有的科學化證據吿知患者或客戶,協助他們進行最好的選擇。今天如果是一個經濟上比較有困難的狀況,也許運動按摩要擺在比較後面,但如果經濟尚有餘裕也不影響其他的訓練或日常生活,要進行運動按摩當然也可以。


Dr. M 我們下次見!


Reference

1. Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2020;6(1):e000614.



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