top of page
Untitled_edited.jpg

Dr. M

Give you no limit


歡迎來到Dr. M

​在這裡沒有最好 只有更好

Home: Welcome

DR. M

Martin Lin, Taiwan, currently in UK

MD, MSc in Sports Medicine Exercise &Health, CSCS

對於運動有著異常的熱情,希望透過運動讓世界變得更好

運動傷害處理

​一般復健

Workshop經驗分享

肌力體能訓練

​醫療雜談

IMG_4784.JPG
Home: About
Home: Blog2
  • Dr. M

人體實測!12 週間歇性斷食成果


在今年的一月底有和大家分享過新英格蘭雜誌的一篇間歇性斷食文章:讓 NEJM 教你間歇性斷食該怎麼吃。在 2 月 24 日我開始執行了 12 週的間歇性斷食計畫。當初會想開始這個計畫除了想看看的成果以外,最重要的是想知道實際執行上可能會遇到哪些困難。如果間歇性斷食有效果,那也可以考慮作為肥胖患者的飲食方式之一。關於肥胖的文章可以參考:我生了一種叫肥胖的病


執行過程與計畫內容

其實 Dr. M 自己已經進行有一段時間的類間歇性斷食,主要就是不吃早餐,但是並沒有非常嚴格的控制在 18:6 這樣的區間。我的執行方式就是參考 NEJM 的建議搭配上一些自己的調整:

  • Week 1 18:6斷食 + 1 天卡路里限制 1000 kcal

  • Week 2 18:6斷食 + 2 天卡路里限制 1000kcal

  • Week 3 18:6斷食 + 2 天卡路里限制 750 kcal

  • Week 4 18:6斷食 + 2 天卡路里限制 500 kcal

  • Week 5-8 同 Week 4

原本預計是執行 8 周但是後來延長到了 12 週的時間。和 NEJM 的建議的不同點在於我的起始位置比較困難,但也因為我已經有一些間歇性斷食的經驗,所以打算跳過前面的適應階段直接開始進行斷食。NEJM 的方式有兩種,分為日斷食與週斷食,而我是比較激進一點,打算兩種都嘗試看看。

一般而言還是會建議沒有斷食經驗的人漸進性的開始,但是漸進的程度可以依照個人的狀態作出一些調整。有些時候跑得太快反而容易失敗,所以和訓練一樣,漸進性是相當重要的一個原則。


紀錄方式

紀錄的區間我是以每兩週為一個小區段,我並沒有每週站上體重計去測量,因為也不想給自己過大的壓力,同時現實上體態或體組成的變化也沒有那麼快。

紀錄的方式分為體態的照片與體組成的測量兩大部分:

  • 體組成測量 一開始我是利用倫敦研究所的體脂計來進行紀錄,也發現了不同體脂計的落差其實真的很大。中間經歷了回台灣,所以體脂計也從研究用的換成了家用的體脂計。因此增加了實測上的困難度。

  • 體態觀察 體態的觀察與紀錄是我的第一次嘗試,雖然盡可能的減少一些變量(穿同一條褲子、在同一個地點拍攝),但是還是有很多不足之處。包括不同的光影跟角度其實差距就非常大。當中也可以發現體脂計和體態的變化其實有時候並不完全同步。


紀錄內容與變化

先附上體脂的變化給大家參考:

  • Week 0:18.2 % / 75.1 kg(倫敦研究體脂計)

  • Week 2:15.0 % / 74.3 kg(倫敦研究體脂計)

  • Week 4:18.5 % / 72.8 kg(家用歐姆龍體脂計)

  • Week 6:18.9 % / 73.5 kg(家用歐姆龍體脂計)

  • Week 8:18.4 % / 73.0 kg(家用歐姆龍體脂計)

  • Week 10:17.7 % / 73.0 kg(家用歐姆龍體脂計)

  • Week 12:15.0 % / 72.5 kg(另一種家用歐姆龍體脂計)

中間有一些事件可能造成紀錄上有落差:

  • 一開始兩週的體脂計和後面的不同

  • 第三週後回台灣,在檢疫旅館進行檢疫(無法維持原本運動習慣)

  • 第十二週進行環島,飲食已經沒有進行間歇約 4 天,使用體脂計誤差過大(12%)

從上面的紀錄內容可以看到體脂的部分都有慢慢的往下降,但是由於前測與後側的機器不同,所以也不太好量化差異是多少。第十二週的 15% 是我將平常家用的 17% 和在外地量的 12% 做一個平均值,所以抓大概 15% 左右。體重的部分其實有慢慢下降,但是到一定的時間之後就比較停滯了(四週後)。

下面附上體態照:

第 0 週和第 2 週我覺得腹部線條有比較明顯,但是有沒有到 3% 的落差我就不知道了。不過測量時間與狀態基本上都是一樣,我是在進食之前喝一杯約 200 c.c 的水後測量。

第四週的線條感覺比前幾週明顯,但是很可能是換了一個地點與光影問題。這時候由於檢疫旅館沒有體脂計,所以無法測量。在檢疫旅館中,我無法進行一般健身房的阻力訓練,當時的訓練內容是利用徒手的一些訓練動作配合彈力帶,另外旅館的室內高度足夠,所以在休息日有加入跳繩(50 下雙迴旋 8 組)與核心訓練,整體訓練是練三休一的狀況。 18.9% 的體脂和倫敦的落差很大,我覺得主要是機器的差別,體態看起來應該是沒有退步或是只有退步一點,所以體脂計的不同真的是一個很大的影響因子。

這時候的體態我覺得是有退步的,主要原因應該是飲食的部分,因為剛回家實在是有太多好吃的東西,所以卡路里攝取量變大再加上食物內容的改變我覺得是主因。

這兩週的體態看起來有進步一些,我覺得主要是飲食上有恢復原本的狀態,同時間也回到健身房進行阻力訓練。訓練方式主要是推拉菜單(練二休一),休息日會進行 40 分鐘左右的有氧飛輪與核心訓練。在這個時候我把週斷食的卡路里限制拉高到 1000 卡,我覺得已經進行日斷食的情況下,週斷食的效益不大,不過我也加入了有氧的訓練(之前主要進行高強度間歇地戰繩訓練 TABATA 4 分鐘兩組)。所以到底為什麼有改變我覺得原因很多。


原本間歇性斷食在八週就要告一個段落了,但是由於中間很多突發狀況的產生,所以決定延長到三個月來看看效果。因為在後面四週的 500 kcal 限制覺得其實對於生活上不太方便,然後剛好檢疫與剛回到家那段時間也沒有很遵照這個課表,意外發現好像影響也不大,於是就改為

Week 9-12 18:6斷食 + 2 天卡路里限制 1000 kcal 並且加入了一些有氧運動的部分來看看成效如何。

這個時候的體態又比之前更進步一些了,訓練上是維持一樣的水平,沒有太大的轉變,主要就是每週有兩天的有氧,然後阻力訓練的重量也恢復到檢疫前的水平。

雖然已經結束間歇性斷食約三四天,但是在體態上好像還可以,我覺得主要是因為吃的量沒有很大,另外一個原因在於這是練後拍的照片,所以肌肉線條也比較明顯。


心得與執行困難

先說結論,我覺得間歇性斷食是很好用的懶人飲食法。最主要的原因在於不需要計算營養素,你只需要掌握好吃飯的時間即可。對我而言最方便的做法是不吃早餐,然後一天當中選定一天作為一個參考指標來決定整體的飲食時間。斷食有很多種區間,有些人可能會用 16:8 的斷食或是 20:4 的斷食。我個人覺得 16:8 的效果不太好,可能是空腹的時間不足以引發間歇性斷食的一些效益。 20:4 的斷食我覺得對於生活影響有一點大,基本上你一天大概就是吃一餐的狀況如果有社交場合會有一點難執行。


間歇性斷食 vs 運動表現

間歇性斷食對運動表現會有什麼影響呢?我個人的經驗是在一開始會造成運動表現下降。以打羽球為例,我在斷食期間打球會有注意力不集中身體微微顫抖的反應出現;阻力訓練的部分則是沒有辦法用相同的強度來訓練。因為我個人可以很好的調控我的時間,所以我發現這個問題之後我就避免在未進食的狀況下進行運動,因此後面就沒有遇到這個問題。

然而,我覺得身體的適應性其實很強,就跟所有斷食會有的一些不良反應一樣,應該過個一個月左右的時間就可以適應,只是我並沒有去嘗試適應這件事。所以針對想要斷食又想運動但是時間上無法搭配的人我會建議慢慢的嘗試讓身體適應,除非進行非常極限的挑戰,不然身體應該有能力可以適應。


飢餓

很多無法執行斷食或是有疑慮的人的問題在於都不會餓嗎?我個人是因為已經執行許久的類間歇性斷食,所以這方面的感受是還好。和上面運動表現的道理類似,身體會慢慢適應這樣的狀況,所以一開始的飢餓感當然會有不過我的經驗是大概 2-3 週就可以克服。對於從來沒有嘗試過的人可能需要更久的時間,以 NEJM 的文章來說約需要一個月左右的時間調整。這也是為什麼漸進性這件事情很重要,過於躁進反而容易失敗。


日斷食與週斷食

這兩種斷食方式我都有嘗試,我覺得日斷食的實行比較簡單,週斷食比較痛苦一些。因為基本上在週斷食的那兩天心情真的不會太好,我覺得身體的適應上也比較困難。另外再有日斷食的情況下加入週斷食好像對於成效不會有太大的差別。


精神狀況

如同上面一開始有提到的心情會不好或暴躁,我覺得在第二週會比較頻繁出現,但是隨著時間這個感覺會慢慢消失。反而因為斷食的緣故,所以你吃的量不會到太大,精神反而會比較好一些,工作效率也可以提高。


間歇性斷食 vs 減重

減重目前的黃金鐵則還是熱量赤字,我想這也是間歇性斷食在體重上會有效果的原因。主要是因為進食區間縮短所以還沒感到飢餓,吃的量自然就比較少一些。然而這樣的現象身體也會適應,所以我猜想這也是為什麼體重的下降在後面幾週就不是這麼明顯,反而是透過改變訓練量造成體重的下降。但是對於體組成而言我覺得效果就比體重來的更好一些,體重停止下降但是體組成仍然有慢慢往下的趨勢。

不過這邊還是要提醒大家, 、NEJM 的文章中就有表明減重只是一個附加的效益而已,透過一些機制造成其他的效益其實才是間歇性斷食所重視的:

  • 抵抗壓力(Stress resistance)

  • 細胞自噬(Proteostasis and Autophagy)

  • 血糖或脂肪代謝(Glucose and fat metabolism)

  • 粒線體新生(Metochondrial biogenesis)

  • 細胞存活(Cell survival)

如同運動這件事情本身(不需要體重下降)就可以達到很多身體的好處的道理是一樣的。間歇性斷食對我來說減重只是其中一個好處而已並不是絕對。


總結

總體來說對於這次斷食的成果還算滿意,但是確實也發現了在體態或是體組成上已經陷入一點瓶頸,如果想要達到更低的體脂肪勢必須要透過更加嚴謹的飲食與訓練調整。但是間歇性斷食最大的好處在於實行上非常簡單。基本上只要把握進食區間配上合理不誇張的營養攝取,一開始都是可以達到一些成效。在我身上來說體重下降 2.5 kg,體脂下降約 3%,還算可以接受的範圍。

這邊還是要特別提醒一點,間歇性斷食的研究很多都是針對一般的成年人,所以對於特殊族群(兒童、老人、慢性病患者等等)的效果還需要更多的研究來進行證實。單純想要減重的人我覺得可以透過間歇性斷食達到一些基本的效果,但是當陷入停滯期的時候可能就要思考其他的可能性與方式。

最後還是要聲明一下,這些單純都是我的個人經驗,關於實測的一些設計其實有很多不嚴謹的地方。但是,人生本來就沒有那麼嚴謹,很多時候會有一些意外的產生,只是想要透過自己實踐告訴想要嘗試的人中間可能遇到的問題。


Dr. M 我們下次見!

1,254 views0 comments

Recent Posts

See All

CONTACT

歡迎來信詢問任何相關問題

  • facebook
  • linkedin
Yoga Mats
Home: Contact
bottom of page